Vutricion Deportiva

Nutrición deportiva

La base de la dieta del deportista, debe ser equilibrada, energética y siempre acorde a las necesidades de cada persona, según sea el tipo, el momento, la duración y las condiciones del ejercicio o actividad física.
Una correcta alimentación permite al deportista retrasar la fatiga y optimizar el rendimiento físico.
Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratosde carbono, proteínas y grasas junto con las vitaminas y minerales. Por otro lado, resulta importante mencionar que la hidratación es clave, puesto que si el organismo está bien hidratado y nutrido, el rendimiento, la resistencia y la velocidad no se verán afectados.

Hidratos de carbono:
Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta del deportista, ya que deben ser mayoritarios enporcentaje de nutrientes.
Nuestro organismo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Estas reservas se agotan luego de una hora y media a dos horas de haber comenzado el ejercicio intenso. Por ello es necesario reponer las pérdidas.
En ciertas ocasiones, los deportistas recurren a dietas con sobrecarga de hidratos de carbono para aumentar estas reservas. Al inicio serealiza una dieta pobre en carbohidratos junto con un fuerte entrenamiento, para así agotar las reservas de glucógeno al mínimo. Luego durante los próximos tres días, se revierte esa situación aplicando una dieta de alto contenido en hidratos junto con un entrenamiento ligero para así maximizar las reservas energéticas.
Son fuente de hidratos de carbono: los cereales como el pan, el arroz, las pastas,las galletas, las legumbres, las frutas, las patatas, los dulces y azúcares y las bebidas y zumos azucarados.

Proteínas
Las necesidades de proteínas de un deportista, son similares a las necesidades de las personas sedentarias. Pero debemos aclarar que los deportistas al tener mayor masa muscular, necesitarán mayor cantidad de proteínas con respecto a la población en general. Si se realizauna alimentación correcta y balanceada, incluyendo siempre alimentos proteicos, no será necesario agregar a la dieta suplementos que puedan generar otras complicaciones al organismo.
Son fuente de proteínas: las carnes (todas), los huevos, pescados, aves y lácteos.


Grasas
Las grasas en una dieta deportiva, deben también tenerse en cuenta, ya que a medida que las reservas de glucógeno sevan agotando, el organismo comienza a utilizar las grasas como combustible energético. Esto ocurre principalmente en competiciones o pruebas de larga duración.
La dieta no debe estar cargada de grasas, puesto que las necesidades son iguales a la población en general. Sin embargo tanto para deportistas como para quienes no lo son, las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescados) debenpredominar sobre las saturadas (bollería o pastelería, mantequillas, natas, lácteos enteros, embutidos, carnes grasas, etc.). Es decir debe primar la calidad sobre la cantidad de las mismas.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales son otro punto importante que conviene aclarar. Como hemos mencionado en notas anteriores, si la alimentación, es equilibrada, adecuada y suficiente, no seránecesario suplementarvitaminas o minerales, excepto en casos específicos cuando el médico lo indique.

Líquidos
Los líquidos son clave para que la metabolización de los demás nutrientes se realice de manera óptima.
La necesidad de agua dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, como así también de las condiciones de temperatura y humedad.
Las bebidas más adecuadas serán lasisotónicas o de mineralización débil, siempre a una temperatura entre 9 y 15 ºC. Se recomienda beberlas media hora antes, durante y al finalizar el ejercicio.

Un deportista debe tener bien claro que su alimentación también dependerá del momento del ejercicio, es decir saber diferenciar lo que es una dieta de entrenamiento, una de competición y otra de recuperación.

La dieta de entrenamiento...