EJERCICIOS PARA HIPERTENSOS

FECHA: Martes, 05 de enero del 2016
INTEGRANTES:
Jordán Garzón Dayanara
Yagual Beltrán Roger
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
EJERCICIOS INDICADOS Y CONTRAINDICADOS PARA HIPERTENSOS
Desde 1989 la Organización Mundial de la Salud incluyó el ejercicio físico moderado como una de las maneras de prevenir la hipertensión y disminuir la presión arterial. Si bien no es posible eliminar la enfermedad porcompleto, sí que podemos mejorar su estado a través de la actividad física.
EJERCICIOS IDEALES
Son efectivos los programas que incluyen actividades como caminar, bailar, correr, nadar y montar en bicicleta, de 30 a 60 minutos al día y al menos de tres a cinco días por semana. Bien realizados, estos ejercicios pueden llegar a reducir los valores de tensión arterial en personas hipertensas hasta situarsus valores dentro de la normalidad.
1. CAMINAR
Caminar más de media hora cada día a paso ligero es un ejercicio muy adecuado para lograr reducir la presión arterial. Eso sí, hay que insistir en que como mínimo se ha de caminar media hora, mejor si es una entera, y que hay que ser constantes: tenemos que salir a caminar todos los días.

Esta actividad física de intensidad baja ayudará a mantenerla salud de nuestro corazón y a reducir la presión arterial si se combina con una adecuada dieta libre de alimentos que aumentan la tensión.

2. BICICLETA
La bicicleta también es muy adecuada para las personas que padezcan hipertensión, aunque siempre a un ritmo moderado. Si queremos hacer largos trayectos se recomienda salir en horas del día en las que no dé mucho el sol y en superficies singrandes subidas ni bajadas que no requieran de mucho esfuerzo físico. También es posible optar por la bicicleta estática si preferimos realizar ejercicio en un recinto cerrado.

3. NATACIÓN
Uno de los mejores ejercicios para hipertensos es la natación, un deporte que puede ayudar a regular la presión arterial. Se recomienda practicarlo con moderación, evitando hacer carreras rápidas y optandopreferiblemente por un ritmo suave pero constante. Entre sus muchos beneficios para la salud destaca su capacidad de mejorar la circulación sanguínea, reducir los dolores de espalda y disminuir la tensión.

4. AQUAGYM O AQUAFITNESS
También en el agua, el aquagym o aquafitness realizado con una intensidad ligera y bajo el asesoramiento de un monitor, nos ayudará con nuestros problemas de hipertensión. Losejercicios aeróbicos, beneficiosos para regular la presión arterial, practicados bajo el agua son ideales para las personas con problemas de tensión arterial alta y también para quienes en un pasado han sufrido lesiones deportivas o problemas musculares, pues se trata de una actividad de muy bajo impacto pero con buenos resultados.

5. YOGA, PILATES O STRECHING
El yoga y otras disciplinas similarescomo el pilates o el streching, son también recomendables para las personas hipertensas ya que, además de practicar ejercicio físico, aprendemos a relajarnos, un factor que es muy importante considerar cuando se padece tensión alta, no olvidemos que el estrés es uno de sus principales detonantes.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTENSOS
Pautas para realizar el entrenamiento:
Este entrenamientolo realizaremos en CIRCUITO haciendo una serie de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio sin dar descanso hasta completarlos todos.
Descansaremos 3 minutos y repetiremos este circuito una segunda vez.
La intensidad de trabajo debe ser tal que si lo valoramos de 1 a 10 donde 1 es ningún esfuerzo y 10 es esfuerzo extremadamente duro, debemos encontrarnos entre 4-5.
Antes y después del circuitoandaremos a paso moderado durante 15 minutos a una intensidad de entre 4-5 y andaremos 3 minutos a paso lento después de cada 15 a una intensidad de 2-3 a modo de recuperación.
Es recomendable realizar un calentamiento de movilidad de las articulaciones al comienzo de la sesión y unos estiramientos al final de la misma.
Este programa lo realizaremos entre 3 y 6 veces por semana.

Ejercicio 1....