rutinas de ejercicio

Páginas: 5 (1044 palabras) Publicado: 19 de mayo de 2013
Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar ejercicios de calentamiento.
Algunas rutinas para el ejercicio pueden ser:
Rutina
Ejercicio
Rep
Ejercicio
Rep
1) Saltos en Tijera
20
8) Lagartijas de Triceps
20
2) Fondo de Pecho
20
9) Media Sentadilla
20
3) Sentadilla y elevacion de talon
30
10) Saltos en Tijera
20
4) Saltos en Tijera
20
11) Rotacion deHombros
30 seg
5) Planchas de Buzo
10
12) Contraccion atomica
20
6) Flexion y elevacion
25
13) Rotacion cadera
10 *
7) Saltos en Tijera
20
14) Patada de Nadador
25 seg
Dia lunes:


SALTO DE TIJERA COMO REALIZARLO:
1. 1
Párate con tus pies paralelos uno del otro, separados como a 5 cm o 7.5 cm de distancia. Coloca tus brazos a los lados.
2. 2
Empieza el ejercicio doblando tusrodillas ligeramente y separando tus pies en un movimiento de salto. Separa tus pies a una distancia cómoda, pero asegúrate que están más alejados que la distancia de tus hombros.
3. 3
Aterriza con la bola del pie (planta del pie, posterior a los dedos y previa al arco). Utilízala para impulsarte mientras juntas tus pies nuevamente, y luego de nuevo otra vez hasta completar un movimiento porgolpe.
4. 4
Levanta tus brazos sobre tu cabeza en un movimiento amplio mientras mueves tus pies separándolos. Para permanecer en ritmo, junta tus palmas al encontrarse arriba de tu cabeza. Tus brazos deben permanecer estirados al separarse y arriba de tu cabeza.
5. 5
Baja tus brazos a los lados mientras tus pies se juntan. Continúa saltando a la posición de pies separados mientras levantas tusbrazos. Baja tus brazos a los lados mientras saltas nuevamente para colocarte en la posición inicial. Completa un movimiento por golpe.
Fondos de pecho :
Entrenamiento de pecho y tríceps con fondos
Para sorprender de vez en cuando a los tríceps y al pecho, os damos aquí un breve pero efectivo entrenamiento que solo utiliza los fondos como ejercicio.
Fondos en paralelas con el propio peso(calentamiento): 2 series x 10 repeticiones.
Fondos en paralelas con peso añadido (inclinado al frente, pecho): 4 series x 6 a 8 repeticiones.
Fondos en paralelas con el propio peso (inclinado al frente, pecho): 3 series hasta el fallo muscular.
Fondos en paralelas con peso añadido (Cuerpo vertical, tríceps): 3 series x 8 a 10 repeticiones.
Fondos en paralelas con el propio peso (Cuerpo vertical,tríceps): 3 series hasta el fallo muscular.

Sentadillas:
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que existen, debido a que trabajan una gran cantidad de músculos, ayudándonos a quemar más grasa y a tener una mejor figura, ya que tonifica los glúteos.


Cómo se hacen las sentadillas correctamente:

• Primero tome una posición con los pies un poco más separados que el ancho de loshombros, eche la cadera hacia atrás (esto quiere decir: saque las pompas) y poco a poco, baje hasta que sus muslos queden paralelos al piso. Desde esa posición, va a empujar y apretar los glúteos al subir.




Dia martes


Saltos en tijera pero hay que recordadar que antes de llegar a un ejercicio es muy importante hacer calentamiento para no tener un estiramento o alguna lecion alestablecer el ejercicio.






Planchas de buzo:
4) Planchas de Buzo: fortalece los hombros tríceps, músculos del pecho y la espalda

FLEXION Y ELEVACION:
6) Flexión y elevación: fortalece la zona lumbar


El pubis y la zona abdominal (ligeramente
contraída) están pegados al suelo .
Lo ideal es mantener los huesos anteriores
de la cadera pegados al suelo durante la
realización de todoel ejercicio. Levante las
piernas del suelo alternativamente unos
pocos centímetros, conscientemente, para
no verse obligado a encorvar la columna
vertebral. Levante después ambas piernas
a la vez

dia miércoles:


SALTO DE TIJERAS

LAGARTIJAS Y TRICEPS
Las lagartijas son ejercicios de flexión que permiten trabajar y fortalercer los músculos del tren superior, especialmente...
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