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10 EJERCICIOS PARA TENER UNOS HOMBROS DE ACERO
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10 Ejercicios para tener unos hombros de acero
Start time:2014/11/11

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Autor: Vicente

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10 Ejercicios para tener unos hombros de acero
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¿Alguna vez te han dolido los hombros al terminar tu intensa sesión de press de banca, tu día de
bíceps-tríceps o tu decimoquinto WOD de Crossfit del mes?.

Tranquilo, te entiendo, el dolor de hombros es mucho más común de lo que crees, yo lo he sufrido.

La teoría:
¿Por qué nos duelen tanto los hombros?
El hombro es una de las articulaciones con mayor movilidad del cuerpo.Normalmente cuando
mencionamos “el hombro” nos viene a la mente el concepto de cocos: “Esas enormes masas de
músculo que crecen a ambos lados de nuestro torso, estilizan nuestra figura y nos dan el aspecto de un
superhéroe de Hollywood, ¿ya te estabas imaginando a Superman, eh?.

Pero el hombro no es solo la articulación glenohumeral (húmero-cavidad glenoidea de la escápula).

El hombro es algo máscomplejo, y tan complejo que a partir de ahora hablaremos del “complejo
del hombro” y no solo del hombro. El complejo del hombro está compuesto por las siguientes
articulaciones:

1.- Articulación glenohumeral (Húmero-Escápula).

2.- Articulación acromioclavicular (Escápula-Clavícula).

3.- Articulación esternocostoclavicular (Esternón-1ª costilla-Clavícula).

4.- Articulación escapulotorácica(Escápula-Caja torácica).

En cuanto a músculos se compone de:

-Manguito rotador: (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor, subescapular).

-Serrato Mayor: (antepulsión del hombro y ABD de escápula).

-Redondo Mayor, Pectoral Mayor y Dorsal ancho: (rotadores internos).

Los problemas de hombro se producen por varias causas:

1.- Desequilibrios musculares.

2.- Mala alineación de las distintasestructuras, sobre todo de la cabeza del húmero en la cavidad
glenoidea y de las escápulas en la cavidad torácica.

3.- Desgaste tendinoso (sobre todo, afectando al músculo supraespinoso, síndrome subacromial o
de impigement, del cual habla mi compañero Raúl Ortega en este artículo:

http://powerexplosive.com/facility/dolor-de-hombrosentrenamiento-seguro-gimnasio/

¿Qué necesitamos?
1.- Equilibrar lamusculatura.

2.- Conseguir una correcta alineación.

3.- Mejorar la movilidad.

4.- ¿Revertir el desgaste tendinoso? Puesto que este desgaste ya se ha producido, lo único que
podemos hacer es optimizar el funcionamiento de las estructuras articulares del hombro para que
se produzca el menor desgaste posible y se produzca la formación de nuevos tenocitos que
regeneren el tendón.

En cuanto a losdesequilibrios musculares, se suelen dar porque tendemos a fortalecer más los
rotadores internos (músculos muy potentes en especial el pectoral mayor, el dorsal ancho y el
redondo mayor):

-Pectoral Mayor (rotación interna, aducción y anteversión)

-Dorsal Ancho (rotación interna, aducción, retroversión)

-Redondo Mayor (rotación interna, aducción, retroversión)

-Subescapular (rotación interna)-Deltoides anterior (rotación interna, anteversión)

Y sin embargo, los rotadores externos tienen una debilidad puesto que los trabajamos menos:

-Infraespinoso (Rotación externa)

-Redondo menor (rotación externa)

- Deltoides posterior (rotación externa
y retroversión)

También se producen desequilibrios musculares en el músculo trapecio, el cual altera la
biomecánica de la escápula y puede...