Administración

Relajación Jacobson
EL LUGAR
Debe tratarse de una habitación tranquila, con las cortinas echadas y las luces semiapagadas. Debe disponer de una cama, un sofá o cómodo sillón que proporcione apoyo suficiente para la espalda y la nuca, así como espacio bastante para extender las piernas en línea recta. La temperatura de la habitación debe ser confortable y debe usted desprenderse de todo tipo deropa que le apriete demasiado.
EL PROCEDIMIENTO
El primer paso consiste en leerse todo el ejercicio y familiarizarse con los métodos y con los grupos de músculos que se disponga usted a relajar. Al principio, esto puede parecer un poco complicado pero al final de la sesión debe haber dominado todo el procedimiento con bastante facilidad. Para ayudarse, hemos dividido los grupos en seis zonasprincipales del cuerpo, que son:
* Grupo M - Manos y brazos.
* Grupo N - Nuca y hombros.
* Grupo O - Ojos, cejas y frente.
* Grupo C - Cuello y labios.
* Grupo T - Tronco y pecho.
* Grupo P - Piernas y caderas.
El procedimiento es muy simple. Se concentra usted en cada uno de los grupos de músculos de las seis partes de cuerpo, alternativamente. Tensándolos y relajándolos,también alternativamente, no tardará en aprender por si mismo la diferencia que existe entre tensión y relajamiento. Pero debe usted concentrarse realmente en el acto de desplegar los músculos. Aún cuando piense que ya están relajados, trate de nuevo e intente relajarlos todavía un poco más. Sienta cómo los músculos se le hacen cada vez más y más pesados. Debe concentrarse en cada uno de los gruposde músculos durante un tiempo aproximado de un minuto. Durante este tiempo, puede que los músculos comiencen a hormiguearle y los sienta usted ligeramente fríos. No se preocupe entonces, porque esto forma parte perfectamente natural y normal del proceso de relajamiento.
Cuando lleve a cabo los ejercicios de respiración para tensar y relajar los músculos del pecho, comprobará que la aspiraciónproduce tensión y la expiración relajamiento. Cuando relaje estos grupos de músculos estará respirando más sencilla y ligeramente, pero en cada ocasión que exhale, déjese relajar un poco más profundamente que la vez anterior. Aprenda a asociar la exhalación con el relajamiento.
Una vez que se hayan relajado todos los grupos de músculos, permanezca sereno y quieto y trate de formarse una imagenmental de alguna escena tranquila y suave. Quizá sea un sosegado paisaje campestre, o una playa cálida y desierta, o la imagen de las olas rolando lentamente en una bahía tropical. O puede tratarse simplemente de un conjunto de colores suaves. Al principio puede resultarle difícil mantener esta escena mental durante más de algunos segundos, pero con la práctica le resultará cada vez más fácil lautilización de esta clase de imágenes para aumentar su sensación de bienestar y de relajamiento.
LOS EJERCICIOS
GRUPO M (manos y brazos)
Puños: Cierre los puntos todo lo fuerte que pueda durante cinco segundos y sienta la tensión que esto produce. Después, relájelos por completo y note la diferencia entre la tensión y el relajamiento. Concéntrese en desplegar los músculos durante aproximadamente unminuto.
Parte anterior de los brazos: Ahora doble los brazos por los codos para tensar los músculos de la parte anterior de los brazos. Mantenga esta posición durante unos cinco segundos y después relájese y deje colgar los brazos a lo largo de su cuerpo. Continúe desplegando los músculos y concéntrese en la sensación de dejarse ir durante un minuto más o menos.
Parte posterior de los brazos: Enesta ocasión debe extender los brazos todo lo rígidamente que pueda. Sienta la tensión en la parte posterior de sus brazos durante los cinco segundos y después relájese. Extienda los brazos a lo largo de su cuerpo y siga dejando que los músculos se desplieguen durante aproximadamente un minuto.
Ahora utilice un minuto extra y concéntrese en todos los músculos de las manos y de los brazos,...