ALIMENTACION PARA NADADORES EN EL NIVEL SECUNDARIO

Páginas: 5 (1206 palabras) Publicado: 8 de noviembre de 2015
ALIMENTACION PARA NADADORES EN EL NIVEL SECUNDARIO:
1. Se deben ingerir todo tipo de alimentos pero en la cantidad adecuada.

2. Alimentos ricos en carbohidratos, proteínas, en minerales y los lácteos no pueden faltar en la dieta de los nadadores.

3. El consumo de vitaminas se debe regular de manera especial. Las más importantes son la vitamina C (fruta y verdura), la vitamina D (leche,mantequilla), y las vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6) que pueden encontrarse en los cereales integrales, el cacao, la carne o el pescado.

4. Es fundamental una buena distribución de los alimentos a lo largo del día, de tal manera que se produzcan las cinco comidas diarias (desayuno, tentempié, comida, merienda y cena).

5. La distribución de las cantidades de alimentos en esas cinco comidas deberíanser aproximadamente: un 25% en el desayuno, un 10% en el tentempié, el 30% para la comida, un 10% en la merienda y un 25% para la cena.

6. El consumo de agua es vital en la dieta de los jovenes nadadores. Para mantener unos niveles  adecuados de hidratación se aconseja beber medio litro de agua antes del  inicio de la actividad , y cuarto de litro aproximadamente en  los descansos.

7. Frutas,verduras y pescados,  que no suelen gustar a los más jóvenes, son alimentos que deben ser  incluidos sin excepción. Al mismo tiempo se debe intentar reducir la  bollería industrial y cualquier bebida con gas.

Es importante fomentar entre los jóvenes una alimentación saludable, acorde con sus necesidades físicas, y hacerles partícipes a la hora de controlar su dieta.









ALIMENTACION PARANADADORES ADULTOS:
Nutrientes Esenciales
Las cantidades de cada nutriente varían en las personas según la edad, el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros.
1. Carbohidratos (CHO): Son la fuente más importante de glucosa. La canti-dad de CHO que ingiera una persona, dictará la cantidad de glucógeno almacenado y por ende, su capacidad de resistenciadurante el ejercicio, pero esto quiere decir que la alimentación debe contener CHO en exceso. Se recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de energía provenga de CHO, sin embargo, depende del tipo de ejercicio, pueden incrementar hasta en un 70%. Las mejores fuentes son el arroz, las pastas, papas, yuca, camote, panes, galletas, granos (frijoles, lentejas y garbanzos) y frutas, pero tambiénestán en las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderación. Debe haber un balance entre ellos en cada día para asegurar buenas fuentes de energía y de glucosa.
2. Grasas: Son la fuente más concentrada de energía, por que proveen 9 calorías/gramo, mientras que los CHO y las proteínas sólo 4 calorías/gramo. Hay varios tipos de grasas: saturadas, que se adhieren a las paredes delas arterias, están en los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, la mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco; poliinsaturadas, en los aceites de maíz, girasol, soya, la margarina, la mantequilla de maní, las nueces y almendras y las monoinsaturadas, protectoras del corazón en el aceite de oliva y canola, principalmente.
Las grasas se digierenmuy lentamente, lo que NO las hace una fuente rápida de energía. Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, prin-cipalmente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen ácidos grasos y vitaminas, esenciales para el organismo.
3. Proteínas: Su función principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los musculares. Los músculos también puede utilizar lasproteínas como fuente de energía, pero requieren de un gran esfuerzo para hacerlo.
Se ha creído que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de proteínas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/día o hasta 1.8 o más, según el deporte) con una buena alimentación que incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atún, huevos, leche, yogurt y quesos...
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