Alimentacion Sana

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Verduras (sin almidón)
1 porción = 118 ml (1/2 taza) de verduras cocinadas o jugo de verduras o 236 ml (1 taza) de verduras con hojas crudas
Buena fuente de fibra, naturalmente bajos en calorías y sodio; buena fuente de vitaminas y minerales:
* Verduras frescas, verduras al vapor
* Verdurascongeladas
* 118 ml (1/2 taza) de brócoli cocinado
* 118 ml (1/2 taza) de remolacha (betabel) cocinada
* 236 ml (1 taza)de zanahorias crudas
* 236 ml (1 taza)de coliflor cruda
Fruta
1 porción = 1 fruta pequeña, 118 ml (1/2 taza) de fruta en pedazos o enlatada, 118 ml (1/2 taza) de jugo de fruta azucarada, 60 ml (1/4 de taza) de fruta seca
Altos en fibra; buenas fuentes de vitaminasy minerales
* Todas las frutas frescas
* 59 ml (1/4 de taza) de ciruelas secas
* 59 ml (1/4 de taza) de albaricoque (damasco) seco
* 118 ml (1/2 taza) de piña en lata en jugo de fruta no azucarado
* 118 ml (1/2 de taza) de melón fresco
Granos y verduras con almidón
1 porción = 28 g de pan o galletas; 118 ml (1/2 taza) de frijoles, chícharos, maíz, papas cocinados; 28 gde cereal frío; 118 ml (1/2 taza) de cereal cocinado; 80 ml (1/3 taza) de arroz o pasta cocinado
 
Asegúrate de que la palabra “entero o integral” esté en la lista de ingredientes. Lee las etiquetas y trata de encontrar productos que contengan al menos 3 gramos de fibra por porción; 5 gramos o más es mejor.
Buena fuente de fibra, carbohidratos, vitaminas y minerales
* 1 rebanada de pan degrano entero, 28 g de cereal de grano entero (por ejemplo, avena)
* Pita de trigo entero de 15 cm
* 4-6 galletas de trigo entero
* 79 ml (1/3 de taza) de pasta de trigo entero
* 79 ml (1/3 de taza) de arroz café
* 118 ml (1/2 de taza) de maíz
* 118 ml (1/2 taza) de chícharos
* 118 ml (1/2 taza) de papa blanca y dulce (con cáscara)
* 710 ml (3 tazas) depalomitas (baja en grasa)
* 118 ml (1/2 taza) de frijoles/verduras cocinadas (también proporcionan proteínas)
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Leche y productos lácteos
1 porción = 227 ml (1 taza) de productos lácteos o leche de soya o 158 ml (2/3 de taza) de yogur sin grasa, azucarado artificialmente o 21 g de yogur normal
Proporcionan calcio, vitamina D, proteína y carbohidratos; bajos en grasa
* 236 ml (1 taza)deleche descremada
* 177 ml de yogur normal o bajo en grasa o yogur light (no más de 120 calorías por porción)
* 236 ml (1 taza)de leche de soya baja en grasa fortificada con calcio
Carne y sustitutos de carne 1 porción = 57 a 85 g de pescado, pollo, o carne magra
Nota: 118 ml (1/2 taza) de tofu, 1 huevo (2 claras de huevo), 56 gramos de sustituto de carne con proteína de soya, 28 g dequeso o 59 ml (1/4 de taza) de queso cottage proporcionan la misma cantidad de proteínas que 28 g de pollo, pescado, o carne magra
Altos en proteínas, vitaminas y minerales; la mayoría son naturalmente bajos en grasa y pueden ofrecer beneficios únicos para la salud
Pescado (fuentes de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón) como el salmón y el atún.* Huevos y claras de huevo (proteína de alta calidad)
* Tofu y otras alternativas de carne de proteína de soya (la proteína de soya puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer)
Grasas
1 porción = 6 ml (1 cucharadita) de aceite, 18 ml (1 cucharada) de margarina o mantequilla 18-36 ml (1-2 cucharadas) de mayonesa o aderezo paraensaladas, 36 ml (2 cucharadas) de aguacate, 9 ml (2 cucharadas) de crema de cacahuate, 6-10 nueces o 18 ml (1 cucharada) de semillas
Grasas monoinsaturadas: pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón al reducir los niveles de colesterol LDL*; el colesterol LDL contribuye a la formación de placa en las paredes de las arterias, lo que puede provocar una enfermedad cardíaca;...