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DIETÉTICA APLICADA AL CICLISMO

Lo que también se tiene que tener claro es como adecuamos al entrenamiento y la competición todos los conocimientos teóricos explicados hasta ahora. Se trata de estudiar de que manera tiene que planificar el ciclista su alimentación para poder adecuarlas a cada entrenamiento y a las competiciones.

El primer problema al que nos enfrentamos es al de la recargade las reservas de hidratos de carbono. No es un problema, en cambio, la recarga de las reservas de grasas, ya que, por un lado es muy difícil aportarlas, y por otro lado, una vez hayamos llenado los depósitos de hidratos de carbono, lo que nos sobren sin quemar en un plazo de 1−3 días serán transformados en grasas.

Tenemos que ser conscientes de que si en un entrenamiento o en unacompetición, hemos vaciado totalmente los depósitos de hidratos de carbono, éstos, volverán a llenarse a un ritmo de un 5% cada hora. Por lo que en principio, tardaríamos 20 horas para volverlos a llenar. Para acelerar este proceso estructuraremos la alimentación del ciclista en tres apartados:

· Alimentación pre−competición.
· Alimentación durante la competición.
· Alimentación post−competición o derecuperación.

Alimentación pre−competición:
Cualquier deportista no ha de hacer ayuna antes de las 6 horas previas a la competición, pues eso repercutiría en el estado de sus depósitos de hidratos de carbono, y por tanto, causaría una disminución del rendimiento. Por eso, se recomienda que entre las 3 y 6 horas antes de la competición se realice una comida rica en hidratos de carbono. Elporcentaje y la cantidad total de hidratos de carbono dependerán de la dieta que se haya llevado a cabo hasta entonces el ciclista: si la noche anterior la cena no fue muy rica en hidratos de carbono, se procurará que la comida de antes de la competición lo sea más.

− Alimentos permitidos / a limitar antes de la competición:

Permitidos A limitar
Pasta Pastelería
Arroz Helados
Cereales/ MuesliBebidas azucaradas
Pan Bebidas gaseosas
Verdura Bollería
Pescado Embutidos
Pollo Carnes grasas (tocinos)
Carnes no grasa Mantequilla
Aceite vegetal
Fruta
Zumos

Bebidas isotónicas
− Pautas generales previas a la competición:
· Comer antes de las 3 horas previas a la competición (si es desayuno 1−2 horas es suficiente).
· No comer alimentos nuevos.
· Evitar los alimentos grasos(embutidos, fritos, rebozados, mantequilla, bollería,...)
· Evitar las salsas y cocinados grasientos.
· Tomar los alimentos a la plancha, hervidos, al horno
· Evitar los dulces y alimentos azucarados.

En la dieta del ciclista se han elaborado una serie de leyes recomendables a seguir según el ti tempo de permanencia de los alimentos en el estómago, su progresión por el intestino delgado y sualmacenamiento y utilización en el organismo. Estas leyes son:

· Ley de las ocho horas:
Los fisiólogos especialistas en nutrición deportiva han calculado que transcurren ocho horas como mínimo entre el momento de la ingestión de los alimentos y el de su utilización por el organismo. Por eso se recomienda realizar la última comida fuerte del día antes de la competición, porque los alimentos para serutilizados tienen que ser transformados en lípidos, azúcares y proteínas en el estómago, absorbidos en el intestino delgado, almacenados en el hígado o en la musculatura para su posterior uso. Muchas madres de corredores jóvenes sirven a sus hijos comidas fuertes poco tiempo antes de la carrera pensando que se pueden quedar sin energía y lo único que les puede ocasionar es pesadez en el estómago ydolores musculares y estomacales.

· Ley de las tres horas:
Está establecido un tiempo de alrededor de tres horas para la transformación en principios inmediatos de los alimentos en el estómago. Si durante este periodo de tiempo se realiza ejercicio intenso pueden pasar dos cosas:
Que la sangre vaya al estómago y al intestino realizando su trabajo allí y disminuyendo el flujo sanguíneo en...