CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECIFICO DE BALONCESTO

CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO DE
BALONCESTO
1. FASE GENERAL (15´)
Activación del sistema cardio-respiratorio (4´)
 Carrera continua, alternando las siguientes variantes:
o Skipping: mientrascorremos levantamos las rodillas lo más alto posible.
o Contraskipping: mientras corremos levantamos los talones lo más alto
posible.
o Rotación de caderas y tobillos: mientras corremos lateralmentevamos
cruzando los pies y girando los brazos de un lado a otro.
o Rotación de brazos: movemos los brazos hacia delante, hacia atrás y
cruzándolos.
Movilidad articular (5-15 repeticiones porarticulación)
 Tobillos: con la punta del pie tocando el suelo, hacer movimientos circulares
hacia el interior y hacia el exterior.
 Rodillas: con las rodillas juntas y con las manos sobre las mismas, hacermovimientos circulares y flexo-extensiones.
 Caderas: con los pies en el suelo y las piernas separadas, hacer movimientos
circulares con la cadera.
 Cintura: con los pies y las caderas fijas, realizartorsiones con el tronco.
 Hombros: mover los brazos hacia delante y hacia atrás de forma circular, a la vez
o alternándolos.
 Codos: poner la mano contraria al brazo que estás calentando en el codo(con el
brazo mirando hacia arriba), mover el codo hacia delante y atrás y realizar giros.
 Muñecas: girar las muñecas hacia un lado y hacia el otro y realizar
circunferencias.
 Dedos: mover todos losdedos libremente, abriendo y cerrando la mano.
 Cuello: hacer movimientos de cuello hacia delante y hacia detrás, hacia la derecha
y hacia la izquierda, teniendo especial cuidado con el movimientocircular.
Contracción muscular
 2x10 flexiones de brazos clásicas.
 3x20 abdominales combinados.
 2x5 saltos con rodillas al pecho.
Estiramientos (10´´ - 15´´ por grupo muscular)

- Ver anexo 1 -

Piernas: aductores, psoas, isquitibiales, cuádriceps, gemelos, extensores del pie.
 Brazos: tríceps, bíceps, hombros, extensores de la muñeca
 Tronco: pectoral, zona lumbar, tronco lateral.

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