Cants














PROGRAMACIÓN



















Pere Rodríguez y Adrià Serra
24 de marzo del 2014
Educación Física
1º Bachillerato E
IES Ramon Llull
1. Objetivo de la sesión: Mejorar la fuerza general y la flexibilidad de piernas.

2. Duración total de la sesión: 45 minutos.

3. Instalaciones y material: Gimnasio – Espalderas, bancos y colchonetas

4.Métodos a utilizar en la parte principal:

Fuerza:
-Autocarga: Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo.

Flexibilidad:
-Pasivo forzado: Sobrepasar los límites articulares normales y mantener la posición.
En esta sesión que vamos a programar trabajaremos para mejorar la fuerza general y la flexibilidad de piernas.

Para llevar a cabo la realizaciónde esta sesión, utilizaremos una parte del material disponible como: espalderas, colchonetas y bancos suecos; así como el uso del gimnasio como instalación ya que no hay otra opción disponible.

La sesión estará dividida en 3 partes: el calentamiento con una duración de 10 minutos, la parte principal 30 minutos y finalmente la vuelta a la calma con una duración de 5 minutos cumpliendo así lacondición de duración total de 45 minutos.

Los ejercicios que realizaremos en el calentamiento tendrán como objetivo mejorar activar el organismo para un esfuerzo posterior para prevenir lesiones y dar mejor resultado. Empezaremos realizando un ejercicio general de carrera a lo largo del gimnasio, después ejercicios de movilidad articular en movimiento, seguido de ejercicios de flexibilidad(estiramientos) para terminar con ejercicios de fuerza de intensidad moderada.

La parte principal la dividiremos en 2 partes: la primera realizaremos los ejercicios de fuerza y la segunda la dedicaremos a los ejercicios de flexibilidad.
Los ejercicios de fuerza se realizarán mediante el método autocarga con un descanso de 30 segundos entre ejercicio y ejercicio. Empezaremos por el tren superiorseguido del tronco y finalmente el tren inferior. Las repeticiones de los ejercicios variará dependiendo de la intensidad de los mismos pero siempre con el mismo nivel de exigencia. El material para desarrollar esta parte será espalderas, bancos suecos y colchonetas.
El bloque de flexibilidad se estructurará con ejercicios de 30 segundos cada uno (15 segundos por pierna) y usaremos las espalderas ycolchonetas para llevarlo a cabo.

Para terminar, la vuelta a la calma se compondrá de ejercicios de relajación muscular con un 1 minuto de duración cada uno.
CALENTAMIENTO

1r ejercicio
P.I.: De pie.
M.R.: Desplazamiento en carrera continua alrededor del gimnasio.
C.: Dos vueltas.






2º ejercicio
P.I.: En carrera
M.R.: Rotación de los dos brazos hacia delante (ida) y haciaatrás (vuelta).
C.: Ida y vuelta a lo ancho del gimnasio.







3r ejercicio
P.I.: En carrera.
M.R.: Apertura y cierre de brazos en horizontal.
C.: Ida y vuelta a lo ancho del gimnasio.
4º ejercicio
P.I.: En carrera.
M.R.: Torsión lateral del tronco superior, doblando los codos hacia el pecho.
C.: Ida y vuelta a lo ancho del gimnasio.








5º ejercicio
P.I.: En carrera.M.R.: Flexión lateral de tronco con los brazos estirados hacia arriba.
C.: Ida y vuelta a lo ancho del gimnasio.








6º ejercicio
P.I.: En carrera.
M.R.: Elevación de rodillas al pecho.
C.: Ida y vuelta a lo ancho del gimnasio.
7º ejercicio
P.I.: En carrera.
M.R.: Elevación de los tobillos a los glúteos.
C.: Ida y vuelta a lo ancho del gimnasio.







8º ejercicioP.I.: Sentados en el suelo, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie en el muslo de la pierna opuesta.
M.R.: Intentar tocar con los dedos el pie de la pierna estirada.
C.: 10 segundos cada pierna.






9º ejercicio
P.I.: Sentados en el suelo, con una pierna estirada y la otra flexionada cruzada tocando con la suela del pie el suelo.
M.R.: Con el brazo...