cuadro de vitaminas

Vitaminas liposolubles

VITAMINA

FUNCIONES

CARENCIAS

DÓNDE ENCONTRARLA

NESECIDADES DIARIAS

EXCESOS









A - Retinol
Conservación de las mucosas y la piel, aumenta la resistencia a infecciones, ayuda a cicatrización, retrasa el envejecimiento al ser antioxidante y formación de pigmentos visuales. Algunos estudios sugieren que es protectora del cáncer de pulmón ylaringe
Ceguera nocturna, problemas en la piel, cabellos, uñas, fractura de huesos y retardo en el crecimiento.
En los alimentos de origen animal: hígado, yema de huevo, productos lácteos grasos. También en alimentos vegetales en forma de provitamina A o caroteno (vegetales de colores rojo, amarillo, o verde intenso como zanahoria, calabazas, duraznos y espinacas.
hombre: 0.8 mg

mujer: 1 mgSu exceso se acumula en le hígado y provoca hipervitaminosis: fatiga, pérdida de apetito, irritabilidad, etc.
D. Calciferol
Es la vitamina de los huesos. Es necesaria para la correcta absorción y fijación del calcio y fósforo en la formación y mantenimiento del sistema óseo, ayuda al crecimiento en los niños y a mantener el tono muscular en adultos y ancianos
Descalcificación y fragilidad delos huesos, osteoporosis,… Las mujeres deben cuidar la ingesta de calcio, fósforo y vitamina D para evitar la osteoporosis en la menopausia.
Raquitismo y osteomegalia
La vitamina D no sólo se aporta en los alimentos. También se forma en el organimos en la piel, bajo la acción de los rayos del sol. En los alimentos, aparece en el hígado de pescado, yema de huevo, leche y productos lácteos
Hombre:5 microgramos
Mujer: 5 microgramos
Mujer lactante: 10 microgramos
a partir de 1 mg/día puede provocar náuseas, anorexia, fatiga e hiper calcificación de tejidos blandos
E. Tocoferol
Evita la oxidación de las membranas celulares (antioxidante, antienvejecimiento). Impìde la formación de sustancias tóxicas y cancerígenas. Previene la formación de depósitos de colesterol en las arterias y actúasobre el sistema reproductor.
Resistencia ante la hemolisis, cofactor en la cadena de transporte de electrones
Vejez prematura, agravamiento de alergias. De todas formas, al ser liposolubles, se acumula, por lo que es muy rara su carencia.
Fragilidad en los globulos rojos, deficiencias en las membrana celulares
En todo tipo de aceites vegetales: oliva, semillas, germen de trigo, almendras,nueces, soya, etc.
Hombre: 12 mg
Mujer: 12 mg
Mujeres embarazadas y lactantes: de 14 a 17 mg
Tiene que ser una dosis extremada (más de 200 mg), que provocaría trastornos de vista y dolores de cabeza.
K o naftoquinona
Es la vitamina de la coagulación de la sangre ya que mantiene el nivel de protrombina.
La toma de antibióticos prolongada puede provocar esta carencia que derivaría enhemorragias (sangrado de nariz, encías, etc.)
Las bacterias intestinales "fabrican" la mayor parte de esta vitamina. En los alimentos es rica en los vegetales frescos (espinacas, berros, lechuga, alfalfa…).
Mujer: 65 Microgramos
Hombre: 80 microgramos
El exceso de esta vitamina es raro y se manifiesta con anemia.
Vitaminas hidrosolubles

VITAMINA

FUNCIONES

CARENCIAS

DÓNDE ENCONTRARLANESECIDADES DIARIAS

EXCESOS
B1 - Titamina
Necesaria para el metabolismo de los carbohidratos (ciclo de krebs)y la producción de energía. Interviene en el funcionamiento del sistema nervioso y cerebro. Mejora el rendimiento muscular y cardiaco.
Fatiga, debilidad muscular, depresión y en casos graves produce beri-beri.(trastornos neuronales), neuritis e insuficiencia cardiaca.
Está presente encasi todos los alimentos vegetales y animales. Levadura de cerveza, germen de cereales (arroz y trigo integral), legumbres secas (soya, chícharos, frijoles, lentejas), frutos secos (nueces, ciruelas, castañas), hígados de animales, yema de huevo, lecho, quesos azules, pescado.
hombre: 1.5 mg
mujer: 1.3 mg
Imposible sobredosis salvo si se administra una mega dosis (inyectable, medicamentos…)...