deporte

ESTIRAMIENTOS BÁSICOS PARA ANTES Y
DESPUÉS
Si quieres mantener a raya las lesiones y molestias,
acompaña tus salidas de unos estiramientos básicos,
para antes y después...
Por: J.L Arce/Fotos:G. Manera

Básicos:
1. CUÁDRICEPS.
No tienes más que tirar de la rodilla hacia la nalga y equilibrarte
utilizando la bici como soporte. Si quieres estirar más haz fuerza
como si quisieras estirarla rodilla pero sujetando el pie con firmeza.
También puedes apoyar el empeine sobre el sillín. 2 ó 3 repeticiones
de 20" con cada pierna.

2. FEMORALES.
Apoya el talón sobre el sillín, sujetala punta de la zapatilla con la
mano del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Dobla la
espalda hacia la pierna en alto. Cuanto más te tumbes más sentirás
el estiramiento. 2 ó 3 repeticionesde 20" con cada pierna.

3. GEMELOS.
Sin haberte desmontado de la bici, mantén un pie enganchado al
pedal, coloca la biela abajo y presiona con el talón hacía el suelo.
Cuanto más bajes eltalón y más para adelante te eches, más
estirarás. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.

4. PSOAS ILÍACO.
Da un gran paso al frente (o hacia atrás), mantén la pierna
adelantada doblada yperpendicular al suelo, empujando la cadera
hacia el suelo y con la espalda erguida. La bici sirve para
estabilizarnos. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.

5. ESPALDA.
Sujeta la bici por elmanillar y el sillín y dobla el torso hacia ella, con
las piernas estiradas. A medida que vayas bajando sentirás más
alivio en la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20".

Complementarios:
6. ANTEBRAZOS.Apoya los dedos contra los puños y dobla las muñecas hacia delante
manteniendo los codos estirados. A mayor flexión, mayor intensidad.
2 repeticiones de 20" con cada brazo.

7. TRÍCEPS.
Estirael brazo hacia el cielo y después dobla el codo hacia la
espalda. Sujeta el codo con la otra mano tira de él 2 repeticiones de
20" con cada brazo.

8. CERVICALES.
Con la espalda recta, sujeta...