Dieta para culturista
Páginas: 9 (2234 palabras)
Publicado: 26 de abril de 2011
Hola amigos, siguiendo con los post sobre musculacion, suplementos y esteroides, me vi en la obligación de crear uno sobre Nutrición.
Espero que leyendo esto puedan tener una idea sobre como deben estructurar una dieta para ganar masa muscular y para definir o tonificar como ustedes gusten llamarlo
Soy estudiante de licenciatura en Nutricion y mi tesis las estoy armando en base a este tema.COMO ESTRUCTURAR UNA DIETA PARA HIPERTOFIA MUSCULAR
Partamos de que el cuerpo humano es una maquina muy perfecta y lo que hay es que saberla entender. Para Bajar de peso; simplemente gastamos mas de lo q consumimos o consumimos menos de lo q gastamos y para aumentar hacemos lo inverso.
Si la intencion es aumentar, entonces empezaremos p disminuir el gasto calórico. De entrada CEROCARDIO!! Sin escusas!! Luego chequeamos la rutina. Disminuimos el tiempo total de entrenamiento y si es posible hasta la frecuencia, en consecuencia aumentaremos la intensidad de este, moviendo cargas maximas c repeticiones moderadas al fallo muscular y en menos de 45 minutos diarios.
Luego procedemos a revisar la dieta, chequeamos como viene comiendo la persona y en base a eso y a lascaracterísticas físicas y circunstanciales de la persona, citadas en otro de mis post, procederemos a incrementar las calorias.
La principal necesidad para quien esta buscando masa es el total calórico y puesto q la glucosa es la principal fuente de energía para el entrenamiento c pesas, entonces nos enfocaremos en incrementar las calorías provenientes de los carbohidratos.
Los Carbos proporcionan laenergia necesaria para entrenar con intensidad y estimular los musculos para q puedan crecer, aparte de eso estimulan la liberación de Insulina la cual como todos sabemos es altamente anabolica y ésta se encarga, entre otras cosas, del transporte de los nutrientes al interior de la celula muscular.
Esto quiere decir que una alta ingesta de carbohidratos estimulara al páncreas a segregarInsulina y esta es directamente responsable de un incremento de la síntesis proteica.
Claro..una ingesta de carbohidratos por encima de lo q pueda el cuerpo necesitar a diario será responsable tambien del almacenamiento de grasa corporal, razon p la cual debemos ser cuidadosos al prescribir la ingesta para el individuo, para q esta no sea excesiva.
Desviándome del tema quiero sentar una posiciónc respecto a las proteinas, tema q ha causado mucha controversia y confusión. Aunque no me gusta hacerlo, tendré el atrevimiento de establecer patrones p la prescripcion de la ingesta de Proteinas.
Para agregar masa se necesita como minimo 2 gr de proteinas p kilo de masa magra. Pero en este caso, la preocupación no es tanta como en el caso de una dieta para recortarse, por lo tanto podemosestablecerlo así:
De 2 hasta 3 gr de Proteinas (de procedencia animal) p Kilo de peso
CORPORAL, dependiendo de:
- Peso corporal
- Intensidad del entrenamiento
- Ingesta calorica total
Si se usa roids dependiendo también de los factores antes mencionados se puede consumir hasta 4 gr p kilo de peso.
Una vez estimada la cantidad de proteinas adecuadas según las características de lapersona, procederemos a establecer la dieta base o punto de partida sobre el cual se harán los cambios pertinentes posteriormente.
Con la salvedad q no le restan el 15 o 20 % sino que dejan los carbos tal cual.
Después de un tiempo c la dieta base, procedemos a hacer los ajustes para subir en masa:
Incrementar de un 25 a 50 % los carbohidratos a partir de la cantidad anterior.
Unligero incremento en los carbos le debe proveer al atleta:
• Suficiente combustible para entrenarse c intensidad siguiendo el principo de progresión para estimular el crecimiento muscular.
• Incrementar el flujo de Insulina para favorecer la síntesis proteica.
• Proveer de calorias / Energia para cubrir la demanda por el entrenamiento.
Comienza c un incremento de 25 % y mantenla por 2...
Espero que leyendo esto puedan tener una idea sobre como deben estructurar una dieta para ganar masa muscular y para definir o tonificar como ustedes gusten llamarlo
Soy estudiante de licenciatura en Nutricion y mi tesis las estoy armando en base a este tema.COMO ESTRUCTURAR UNA DIETA PARA HIPERTOFIA MUSCULAR
Partamos de que el cuerpo humano es una maquina muy perfecta y lo que hay es que saberla entender. Para Bajar de peso; simplemente gastamos mas de lo q consumimos o consumimos menos de lo q gastamos y para aumentar hacemos lo inverso.
Si la intencion es aumentar, entonces empezaremos p disminuir el gasto calórico. De entrada CEROCARDIO!! Sin escusas!! Luego chequeamos la rutina. Disminuimos el tiempo total de entrenamiento y si es posible hasta la frecuencia, en consecuencia aumentaremos la intensidad de este, moviendo cargas maximas c repeticiones moderadas al fallo muscular y en menos de 45 minutos diarios.
Luego procedemos a revisar la dieta, chequeamos como viene comiendo la persona y en base a eso y a lascaracterísticas físicas y circunstanciales de la persona, citadas en otro de mis post, procederemos a incrementar las calorias.
La principal necesidad para quien esta buscando masa es el total calórico y puesto q la glucosa es la principal fuente de energía para el entrenamiento c pesas, entonces nos enfocaremos en incrementar las calorías provenientes de los carbohidratos.
Los Carbos proporcionan laenergia necesaria para entrenar con intensidad y estimular los musculos para q puedan crecer, aparte de eso estimulan la liberación de Insulina la cual como todos sabemos es altamente anabolica y ésta se encarga, entre otras cosas, del transporte de los nutrientes al interior de la celula muscular.
Esto quiere decir que una alta ingesta de carbohidratos estimulara al páncreas a segregarInsulina y esta es directamente responsable de un incremento de la síntesis proteica.
Claro..una ingesta de carbohidratos por encima de lo q pueda el cuerpo necesitar a diario será responsable tambien del almacenamiento de grasa corporal, razon p la cual debemos ser cuidadosos al prescribir la ingesta para el individuo, para q esta no sea excesiva.
Desviándome del tema quiero sentar una posiciónc respecto a las proteinas, tema q ha causado mucha controversia y confusión. Aunque no me gusta hacerlo, tendré el atrevimiento de establecer patrones p la prescripcion de la ingesta de Proteinas.
Para agregar masa se necesita como minimo 2 gr de proteinas p kilo de masa magra. Pero en este caso, la preocupación no es tanta como en el caso de una dieta para recortarse, por lo tanto podemosestablecerlo así:
De 2 hasta 3 gr de Proteinas (de procedencia animal) p Kilo de peso
CORPORAL, dependiendo de:
- Peso corporal
- Intensidad del entrenamiento
- Ingesta calorica total
Si se usa roids dependiendo también de los factores antes mencionados se puede consumir hasta 4 gr p kilo de peso.
Una vez estimada la cantidad de proteinas adecuadas según las características de lapersona, procederemos a establecer la dieta base o punto de partida sobre el cual se harán los cambios pertinentes posteriormente.
Con la salvedad q no le restan el 15 o 20 % sino que dejan los carbos tal cual.
Después de un tiempo c la dieta base, procedemos a hacer los ajustes para subir en masa:
Incrementar de un 25 a 50 % los carbohidratos a partir de la cantidad anterior.
Unligero incremento en los carbos le debe proveer al atleta:
• Suficiente combustible para entrenarse c intensidad siguiendo el principo de progresión para estimular el crecimiento muscular.
• Incrementar el flujo de Insulina para favorecer la síntesis proteica.
• Proveer de calorias / Energia para cubrir la demanda por el entrenamiento.
Comienza c un incremento de 25 % y mantenla por 2...
Leer documento completo
Regístrate para leer el documento completo.