Dieta Para Ganar Musculo

La comida es al músculo como la gasolina al auto; es esencial para obtener poder y fuerza. Después del entrenamiento tu cuerpo requiere sustancias especiales para reparar el daño sufrido a través del esfuerzo. Por tanto es necesario que al menos consumas tres alimentos al diario o no obtendrás ningún resultado. Para que lo logres te proporcionamos una guía completa de alimentación para unasemana diseñada por el nutriólogo del deporte, Matt Lovell. Cada uno con cinco alimentos al día que te facilitará el crecimiento de las fibras musculares.
"Aunque el plan no está regido por un horario, ten por seguro que recibirás una dosis de proteínas 30 o 45 minutos antes de ejercitarte y otra después", asegura Lovell. Evita comer demasiada fruta, elige las bayas después del entrenamiento porqueen ese momento la fructuosa se combina con los carbohidratos para reducir la grasa corporal. "El siguiente plan de alimentación le provee a cada parte de tu cuerpo lo necesario para promover el crecimiento muscular con cada repetición que realizas".
 
LUNES
Desayuno
Omelet de tres huevos con:
Champiñones rebanados
Aceite de oliva
Cebolla picada
Jitomate picado
Poca sal
Colación
150 ml de yogurcon:
Zarzamora
Miel de abeja
Nuez y semillas
Comida
Pechuga de pollo con:
Aguacate
Jitomate
Queso
Pan blanco
Colación
1 barra protéica
1 Plátano
Cena
Filete de atún con:
Vegetales sofritos en aceite de oliva
Tallarines integrales
¿Por qué? Comienzas tu día con una carga de proteína proveniente de los huevos y los nutrientes que aportan los hongos, cebollas y jitomate. El desayuno es el alimento másimportante del día porque es el momento en que tus músculos estarán hambrientos después de muchas horas de dormir. "Posteriormente, continuarás con el consumo de proteínas a lo largo del día y de la semana entera, por lo que tus tejidos tendrán suficiente combustible para reparar el daño provocado por el ejercicio y comezarán a crecer", asegura Lovell. Recuerda que el hambre es tu enemiga y debescombatirla entre cada comida fuerte a través de las colaciones.
 
MARTES
Desayuno
Tazón de avena con:
250 ml de leche descremada
10 ml de miel
Proteína de soya
Cuece todo junto
Colación
2 huevos cocidos
1 plátano
Comida
300g bistec
Puré de papa
Espinacas
Colación
Semillas, frutas secas y nueces
200 ml de queso cottage
Cena
Pollo y camarones con tallarines integrales
¿Por qué? Tu consumo decalorías continúa siendo alto aunque proviene de otras fuentes, lo que además te permite obtener los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular. "A la hora de la comida, el plan de alimentación contiene carne roja que es una excelente fuente de zinc, hierro y creatina, tres nutrimientos que fomentan el crecimiento de fibras musculares", señala Lovell. "Por su parte, los camarones, las semillasy las nueces mantienen en óptimo las grasas buenas de tu organismo, las cuales tienen propiedades antiinflamatorias que conservan funcionales tus articulaciones".
 
MIÉRCOLES
Desayuno
2 huevos revueltos
1 taza de frijoles cocidos
2 rebanadas de pan tostado integral
200 ml de jugo de naranja (natural y con pulpa)
Colación
1 lata de sardinas sobre galletas de avena
1 pera
Comida
Papa rellena de:Frijoles cocidos
Queso
Carne de puerco en trozos
Salsa
Colación
Yogur natural light con:
Plátano rebanado y fresas
Semillas y nueces
Cena
Carne de puerco asada con vegetales, frijoles y arroz integral
¿Por qué? La botana de media mañana a base de sardinas contiene tres constructores de músculos: "son ricas en calcio (necesario para la contracción muscular), ácidos grasos Omega-3 (mejoran lasfibras musculares y protegen las articulaciones) y proteínas (esenciales para el crecimiento muscular)", agrega Lovell. "El menú también permite que los carbohidratos se mantengan en niveles óptimos mediante la papa, pan, arroz y plátano, productos que te proveen la energía que necesitas para tu entrenamiento".
 
JUEVES
Desayuno
Licuado con:
Proteína de soya en polvo
1 puño de zarzamoras
1 puño de...