Dieta

Según el estudio, se recomienda tomar todos los días:

Verduras: 4-5 raciones.
espinacas, tomates, judías verdes, zanahorias, patatas, brócolis, guisantes o calabazas.

Fruta:4-5 raciones.
Una ración equivale a 1/2 pieza de fruta Entre las recomendadas están: melocotones, ciruelas, piñas, albaricoques, plátanos, uvas, naranjas, pomelos, dátiles o fresas.Aportan fibra, potasio y magnesio en cantidad suficiente.

Cereales integrales: 8 raciones.
Se considera una ración una rebanada de pan, 1/2 taza de cereal cocido o 30 g de cerealessecos. Entre los cereales se aconseja el arroz, la avena, el trigo integral y el pan integral. Estos alimentos aportan la fibra y la energía necesarias.

Lácteos desnatados o bajos engrasa: 2-3 raciones diarias.
Una ración equivale a 250 g de leche, 1 yogur o 50 g de queso.

Pescado, aves y carnes blancas: menos de 2 raciones.
Se considera una ración 100 g decarne, pollo o pescado. Entre las carnes permitidas están las magras, no fritas y el pollo sin piel.

Grasas: 2-3 raciones.
Una ración equivale a una cucharadita de café de aceitevegetal (oliva o maíz), de mayonesa, de margarina o de aliño bajo en grasas. Además, la dieta DASH recomienda tomar algunos de estos alimentos semanalmente:

Semillas, frutos secos olegumbres: 4 raciones.
Una ración equivale a 50 g, 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de té, 15 g de semillas o media taza de legumbres cocidas. Entre los alimentos especialmenterecomendados están las nueces, almendras, cacahuetes, avellanas, semillas de girasol, guisantes, lentejas o alubias. Éstos proporcionan energía, potasio, magnesio, fibra y proteínas.Dulce: 5 raciones.
Se considera una ración una cucharada de café colmada de azúcar, de gelatina o mermelada o 15 g de caramelos. En general, se recomienda consumir azúcares light.