dieta

Primero tendrás que averiguar cuál es tu [masa muscular] y recién ahí sabrás si estas o no exedida/o de peso. También chequea cual debería ser tu peso según tu sexo y contextura física.
Luego que averiguaste tu masa muscular sabrás cuantos kilos aproximadamente tendrás que bajar para lograr estar dentro de los parámetros saludables para una persona de tu edad, altura y contextura física.
Esrecomendable que te hagas un chequeo médico para descartar cualquier enfermedad y que tu medico nutricionista te de una dieta equilibrada para el resto del mes


DESAYUNO (Todos los días):
Leche desnatada (200 cc)
Pan (40 gr.) con mermelada sin azúcar (15 gr.)
MERIENDA (Todos los días):
Yogur desnatado (125 gr.). Si quieres tomar yogures de sabores puedes hacerlo pero no con trozos defruta. Si tomas esto tendrás que contabilizar esa fruta y descontarla de la del resto del día.
Puedes cambiar el desayuno por:
40g de pan de barra
30g de cereales integrales no azucarados
6 galletas tipo María
4 biscotes integrales
200cc de leche desnatada
2 yogures desnatados
50g de queso fresco
100g de requesón
Puedes sustituir la merienda por:
1 yogur desnatado
100cc de leche desnatadaCafé con leche
25g de queso fresco
50g de requesón 

Día 1 (1328Kcal)
COMIDA:
Lentejas con arroz y pollo 
Ensalada de escarola 
1 pera 
Pan
Elaboración de las lentejas: 
1. Cocer las lentejas desde agua fría con laurel , el pimiento y la cebolla , a mitad de cocción , pasados 20 minutos incorporar el arroz y terminar la cocción. 
2. Picar la cebolla y erogarla en aceite junto con eltomate picado , el pollo troceado y el pimentón , juntar con las lentejas . 
3. Dar un hervor a todo , decorar con perejil picado y servir caliente.
En lugar de un primero y un segundo, un plato único más una ensalada. Combinamos las legumbres con los cereales porque es un plato desde el punto de vista nutricional muy completo. Nos aporta todos los nutrientes que necesita nuestro organismo. Laescarola tiene muy pocas calorías y aporta fibra
Lentejas rehogadas con pollo y arroz:
20 gr. lentejas 
15 gr. arroz 
100 gr. pechuga pollo 
15 gr. cebolla 
1 tomate 
1 hoja de laurel 
½ pimiento verde 
½ tomate 
1 pizca pimentón 
perejil picado
Ensalada de escarola:
50 gr. escarola 
½ limón 
1 diente de ajo
MERIENDA
Vaso de leche desnatada, yogur desnatado o quesito
CENA
Puréde verduras con patata, zanahoria y calabacín 
Pescadilla 
Fruta
Pan

Día 2 (1309 Kcal)
MEDIA MAÑANA
Naranja (150g)
COMIDA (565 Kcal)
Purrusalda: patata (100g), puerro (50g) y bacalao (120g)
Tomate aliñado (100g)
Melón (300g)
Pan (30g)
Elaboración de la purrusalda:
1. Trocear los puerros finamente y pocharlos con un poco de aceite hasta resultar tiernos y sin dorar.
2. Agregar laspatatas cortadas en lonchas finas , cubrir con caldo de pescado y cocer 12 minutos. 
3. Desalar el bacalao e incorporarlo al guiso , cocer 3 minutos y retirar del fuego.
4. Acompañar el plato con el tomate cortado en lonchas finas aliñado con orégano y aceite oliva.
CENA (450 Kcal)
Menestra de verduras: guisantes(20g), zanahoria (50g), alcachofa (50g) y coliflor (50g)
Huevo duro (60g)
Pera(200g)
Pan (30g)

Día 3 (1317 Kcal)
MEDIA MAÑANA
Melocotón (150g)
COMIDA (548 Kcal)
Brécol (150g)
Pavo (120g) asado con cebolla (75g)
Melón (300g)
Pan (30g)
Elaboración del brécol asado con pavo: 
1. Cocer el brécol en agua con sal y una rama de romero para potenciar el sabor , cocer durante 20 minutos. 
2. Aparte colocar en una placa de horno con algo de aceite las pechugas de pavosalpimentadas y cubiertas con tomate picado finamente para evitar que se resequen . 
3. Acompañar el pavo del brécol cocido y escurrido , asar a 170ºC durante 18 – 20 minutos debiendo quedar el pavo dorado al igual que el brécol y bien cocido.
CENA (458 Kcal)
Crema de calabacín: patata (50g) y calabacín (100g)
Merluza (120g) en salsa verde
Kiwi (200g)
Pan (30g) 

Día 4 (1314 Kcal)
MEDIA...