Dietas

Tabla de alimentos Alimentación equilibrada de una niño de 4-12 años
Grupo de alimentos
Frecuencia recomendada
Peso de cada ración (en crudo y neto)
Medidas caseras
Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta
4-6 raciones al día + formas integrales
60-80 gr de pasta, arroz
40-60 gr de pan
1 patata grande ó 2 pequeñas
1 plato normal
3-4 rebanadas o un panecillo
Verduras y hortalizas
≥ 2 raciones aldía
150-200 gr
1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura cocida
1 tomate grande
2 zanahorias
Frutas
≥3 raciones al día
120-200 gr
1 pieza mediana
1 taza de cerezas, fresas...
2 rodajas de melón
Aceite de oliva
3-6 raciones al día
10 ml
1 cucharada sopera
Leche y derivados
2-4 raciones al día
200-250 ml de leche
200-250 gr de yogur
40-60 gr de queso curado
80-125 gr de queso fresco
1 taza deleche
2 unidades de yogur
2-3 lonchas de queso
1 porción individual
Pescado
3-4 raciones a la semana
125-150 gr
1 filete individual
Carnes magras, aves y huevos
3-4 raciones de cada a la semana, alternar su consumo
100-125 gr
1 filete pequeño
1 cuarto de pollo o conejo
1-2 huevos
Legumbres
3-4 raciones a la semana
60-80 gr
1 plato normal individual
Frutos secos
3-7 raciones a la semana
20-30 gr
1puñado o ración individual (20/30 gr)
Embutidos y carnes grasas
Ocasional y moderado






Mantequilla, margarina y bollería
Ocasional y moderado


Agua de bebida
4-8 raciones al día
200 ml apox.

Práctica actividad física
Diario > 30 minutos




Dieta para un deportista
Un deportista necesita una alimentación diferente de la población en general difiere en la cantidad de calorías, hidratos decarbono, proteínas y grasa. Su ingesta calórica diaria entre un 50 y 70%debe prevenir de los carbohidratos.
En cuanto a los micronutrientes no hay evidencia científica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos no estaría justificado en una dienta bien balaceada. En cuanto a líquidos, se debe consumir al menos 1 litro y mediode bebidas diarias. Se debe realizar una adecuada selección de alimentos teniendo en cuenta la individualidad de la persona.
El rendimiento atlético depende de diversos factores, socioeconómicos, culturales, ambientales, personales, etc., entre los que podemos mencionar a la genética, el entrenamiento y la alimentación. Esta última es un factor muy importante a la hora de lograr el éxito en undeporte, a tal punto que el tiempo de entrenamiento y preparación pueden verse malogrados por una alimentación incorrecta o por deshidratación. Pero esta relación rendimiento: alimentación no esta del todo internalizada en los atletas es así que diversos estudios refieren que la alimentación que actualmente siguen algunos "campeones" no difieren de la dieta de la población general y en algunos casoses mas disbalanceada y monótona.
Grupo considerado
Sexo
Energía
% H de C
% Pr
% Gr
Atletas
mujeres
2141
51
15
34

varones
3118
46
16
37
Población
mujeres
1707
47
16
36

varones
2667
46
16
35

Un deportista que entrena muy duro con el fin alcanzar un título nacional o incluso una medalla olímpica, necesita una alimentación diferente de la población general (en su mayoría sedentaria) o incluso de ladel deportista de fin de semana. La dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado estado de nutrición, cubrir las demandas energéticas de la actividad y mantener el peso corporal adecuado.
Como dijimos necesita una alimentación distinta porque sus requerimientos (necesidades) son distintos, tanto en la cantidad total de calorías que debe ingerir por día, así como de la cantidad dehidratos de carbono, proteínas y grasas.

Dieta para un adolecente de 12-18 años
Cuidados generales
Calorías
De 12 a 14 años: aproximadamente 45 a 55 calorías por kilogramo de peso
De 15 a 18 años: aproximadamente 40 a 45 calorías por kilogramo de peso
Proteínas
De 12 a 14 años: aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso
De 15 a 18 años: aproximadamente 0.9 gramos por kilogramo de peso
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