diete equilibrada

Dieta vegana equilibrada:
de la teoría a la práctica
Mª Teresa Comas Zamora y Julio Basulto Marset
Diplomados en Nutrición Humana y Dietética (Universidad de BarcelonaCESNID)
Octubre 2005

NUTRIENTES CLAVE EN
LA DIETA VEGANA
• PROTEÍNAS

• HIERRO
• YODO
• CALCIO
• ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3
• ZINC
• VITAMINA B2 (riboflavina o lactoflavina)
• VITAMINA D
•VITAMINA B12
• VITAMINA APROTEÍNAS
Claves:
♦ Cubrir las necesidades energéticas*
♦ Evitar el excesivo consumo de “comida
superflua” como refrescos de cola o fast food.
♦ Tomar una amplia variedad de alimentos
vegetales.
♦ Incluir alimentos como legumbres y frutos secos
en la alimentación habitual.

CASOS REALES
♦¿RIESGO DE CARENCIA DE LISINA EN VEGANOS? - (25/03/2003)
"El otro día tuve una conversación conuna estudiante de Biología y un
biólogo, y bien éstos esgrimian como razón que un vegano tendría
carencias, que hay un aminoácido esencial, creo que era la Lisina, que sólo
está en carnes (aunque también dijeron algo de la soja). El caso es que a mí
me parece ridículo pero se mostraban muy convencidos. Espero que me
disculpéis por no poder concretar el aminoácido, pero ¿realmente hay algúnaminoácido esencial que no se pueda obtener de una dieta vegana?"

♦ AMINOÁCIDOS ESENCIALES A PARTIR DE ALIMENTOS
VEGETALES - (03/03/2003)
"Me preocupa la cuestión de la combinación de alimentos para conseguir
los aminoácidos esenciales en la dieta vegetariana. Me pareció leer que
los aminoácidos no se eliminan en el día, así que no hace falta comer a
la vez cereales y legumbres para obtenerlas proteínas completas... me
gustaría que me dijeran si me estoy equivocando respecto a esto."

HIERRO
Claves:
♦ Cubrir las necesidades energéticas*
♦ Evitar el excesivo consumo de “comida
superflua” tal como refrescos de cola o fast food.
♦ Tomar una amplia variedad de alimentos
vegetales.
♦ Incluir alimentos como legumbres y frutos secos
en la alimentación habitual.

HIERRO (2)Anemia:
• problema muy frecuente en la población
• vegetarianos = no vegetarianos

:
nsejos dietéticos ncentradas de
Co
o

c
e café, té y fuentes
Bajar el consumo d
bra)
s
fitatos (salvado o fi
alcio de las comida
de c
jar los suplementos
Ale
o
ncipales, en su cas
pri
a C, y

os ricos en vitamin
Tomar aliment
,
vinagre
rmentar legumbres
ocer, germinar y/o fe
Remojar,c
cereales y semillas

YODO
♦ Deficiencia de yodo:
Riesgo para los veganos que no toman sal yodada

♦ Exceso de Yodo en vegetarianos:
Relacionado con el consumo de algas marinas!!!

jos dietéticos:
• Conse
suficiente media
SAL YODADA (es
Us ar
ucharadita al día)
c

HUMMUS
FUENTE DE PROTEÍNAS, HIERRO Y YODO
Ingredientes (4 personas):
• 250grs de garbanzos cocidos (con un pocode su agua de cocción)
• 2 dientes de ajo
• 1/4 taza de tahini (crema de sésamo)
• zumo de medio limón (Vitamina C)
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
• sal yodada, comino molido y pimentón picante o dulce

Elaboración:
Batimos todo hasta hacer una pasta homogénea. (Se pueden variar
las cantidades según el gusto de cada uno)

ESTOFADO de LENTEJAS
al CURRY
FUENTE DE PROTEÍNAS,HIERRO Y YODO

Ingredientes:
• Lentejas
• Calabaza, tomate, cebolla, pimiento rojo, 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
• Sal yodada y curry

Elaboración:
Cortar todas las hortalizas y ponerlas con las lentejas en una
cazuela con agua, añadir el aceite, la sal, el curry y cocer.

ESPAGUETIS a la
BOLOÑESA veganos
RICO EN PROTEÍNA. FUENTE de HIERRO y YODOIngredientes:
• Espaguetis integrales
• Ajo y Cebolla
• Soja texturizada
•Tomate triturado
• Aceite de oliva
• Sal yodada

Elaboración:
Hervimos espaguetis integrales.
Hacemos un sofrito con ajo y cebolla picados finamente,
añadimos soja texturizada previamente remojada.
Flambeamos el sofrito con coñac, añadimos tomate triturado.
Freímos lentamente y mezclamos con los espaguetis....