Educación Fisica

Realizado por:
María del Mar Casimiro Gutiérrez Sonia Hormigo Ventura Ana Morgado Guerrero

CALENTAMIENTO.
El calentamiento dura 45 minutos en total. (aproximadamente) 1ª Fase (15 minutos) Carrera continua suave durante 15 minutos. 2ª Fase: Desplazamiento y movilidad articular (5 minutos). Carrera lateral. Carrera lateral cruzando piernas. Levantando talones a los glúteos. Levantandorodillas. Subiendo y bajando los brazos. Abriendo y cerrando los brazos. Rotando brazos.

*Todos estos ejercicios se hacen intentando estirar al máximo los músculos que participen en ellos. 3ª Fase: Estiramientos en espalderas (10 minutos). - Aductores: Colocamos el pie en un peldaño bajo y flexionamos rodilla que esta en el peldaño, acercamos nuestro cuerpo. Extendiendo la otra pierna en el suelo,hasta notar que estamos estirando el aductor. -Isquiotibiales y gemelos: Colocamos el pie en un peldaño a la altura de la cintura, extendiendo la pierna. Nos agarramos el pie del peldaño con la mano correspondiente. Mientras tanto, la otra pierna está apoyada en el suelo. Hacen aproximadamente un ángulo recto entre las dos piernas. - Gemelos: Colocamos la puntera del pie en un peldaño bajo ydejamos caer

el talón. Tenemos que dejar caer el peso en esa pierna. La otra está en el aire. - Aductores e isquiotibiales: Colocamos la pierna en un peldaño de las espalderas a medida de la cintura. La otra pierna está en el suelo y con su mano correspondiente nos agarramos la puntera del pie que está apoyado en el suelo. - Dorsal: en un peldaño más alto que nuestro cuerpo colocamos las dos manosy juntamos los pies en el suelo muy juntos a la espaldera. Tenemos que dejar que el peso de nuestro cuerpo caiga sobre el lado contrario a la espaldera. - Deltoides y pectoral: nos ponemos al contrario de la espaldera. A la altura de nuestros hombros colocamos las manos y juntamos los pies a las espalderas. Dejamos caer el peso de nuestro cuerpo hacia delante. - Cuádriceps: flexionamos la rodillay colocamos el pie de la rodilla flexionada en un peldaño donde notemos que estiramos el cuádriceps. - Toda la espalda y glúteos: nos colocamos mirando a la espaldera y los brazos a la altura de los hombros. La puntera de los pies se coloca en el peldaño de abajo y los talones en el suelo. Dejamos caer el peso del cuerpo en la espalda y glúteos. Hasta notar que se estiran.

- Tríceps (sinespaldera): Levantar el brazo doblando el codo y se empuja ese codo con la mano contraria hasta que se sienta que se estiran. Hacemos lo mismo con el otro brazo. 4ª Fase: Progresivos y regresivos (2 minutos). - 2 series de 30 metros de progresivos. - 2 series de 30 metros de regresivos. • Los progresivos consisten en empezar a correr lento y cuando llegues a la mitad de la serie corres a máximavelocidad. • Los regresivos consisten en empezar a correr a máxima velocidad y acabar corriendo lento y suave. 5ª Fase: Fase específica para entrenamiento de un partido de fútbol (20 minutos aproximadamente). Rondos: grupos de 5, uno se la queda, los otros cuatro deben pasarse el balón con un solo toque, si uno pierde el balón se la queda. Ejemplos: • (2+2fuera)x(2+2fuera) • 4 contra 1-2-3-4 • Rondo de 6contra 2 por parejas - Pases largos: Los jugadores de un mismo equipo se colocan lejos unos de otros y se pasan el balón. - Lanzamientos a puerta: Los jugadores se disponen en fila para lanzar el balón e intentar marcar en la portería. - Conducciones del balón: Los jugadores guían el balón hasta llegar a la portería. (En esta fase todos los días no se harán los mismos ejercicios, se iránalternando)
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*El calentamiento se realizará todos los días al principio del entrenamiento. Los jugadores tienen el umbral anaeróbico aproximadamente en 175 pulsaciones

Entrenamiento diario durante dos semanas para un partido de fútbol de categoría masculina de juveniles.

-LUNES. *Supervelocidad. (5 minutos) Desarrollo resistencia anaeróbica aláctica. Desplazamientos con ayuda de algún...