Educacion fisica

Liceo Minero América
Calama, 2014
Sistema de entrenamiento




Integrante
Soraya Abarca
Curso
4to C

Introducción

Dentro de este trabajo mencionare distintas técnicas de ejecución de series para distintos grupos musculares, como las Biseries, Triseries, Circuitos, Series gigantes, Superseries y series Preexhaustivas.












Biseries
Ya teniendo un total dominiode lo anterior ya podríamos comenzar con algunas combinaciones de ejercicios haciendo Biseries.
Una Biseries es una combinación de dos ejercicios, se puede hacer una Biseries de músculos agonistas y antagonistas, por poner un ejemplo podríamos mencionar una Biseries de brazo (Bíceps y Tríceps), la cual podría ser Curl con barra para bíceps y Press francés para tríceps, o una Biseries para unmismo grupo muscular como Bench press horizontal con Peck Deck (Pecho), etc.
Se pueden hacer una infinidad de combinaciones dentro de las Biseries, pero algo muy importante es cuidar los tiempos de descanso, ya que en una Biseries tenemos que hacer los dos ejercicios seguidos y posteriormente tomamos el descanso.
Debemos de tener claro que un buen tiempo aproximado de descanso para músculos chicoscomo el bíceps, tríceps, hombro y pantorrillas es de 30 segundos y para músculos grandes como el pecho, espalda, glúteo, cuádriceps o femorales es de 45 segundos, esto para tener una total recuperación y poder hacer la siguiente serie de una manera correcta ya bien recuperado, por lo cual si hacemos una Biseries debemos de descansar más, ya que son dos ejercicios.
Por ejemplo si es una Biseriesde bíceps estamos hablando de un músculo chico, por lo cual el descanso por ejercicio será de 30 segundos y como son dos ejercicios pues simplemente sumamos los tiempos de descanso, así que estaríamos descansando 60 segundos.
Cuando hablamos de Biseries nos referimos a personas que mínimo lleven entrenando de 5 a 6 meses constantes y que tengan un total dominio en los movimientos básicos como lasentadilla, peso muerto, leg press, dominadas o en su defecto jalones en polea, bench press, militar press, curl con barra y fondos en paralelas o dos bancos, así como dominar los tiempos de ejecución y manejar los pesos adecuados.
(Me refiero a estos ejercicios como básicos ya que son los que más fibras musculares involucran por cada grupo muscular)





Triseries
El siguiente paso sonlas Triseries, las cuales son exactamente igual a las Biseries solo que en este caso se trata de tres ejercicios simultáneamente, se debe de efectuar de la misma manera, se hacen los tres ejercicios seguidos y el descanso será la suma de los tres tiempos de cada ejercicio. Para una Triseries lo recomendable es que se haga después de dominar las Biseries. Las Triseries al igual que las Biseries sepueden trabajar para un mismo grupo muscular o se pueden combinar diferentes grupos musculares, todo dependiendo de cómo este diseñada y cual sea el fin de la rutina.

Pasando la Triseries podríamos hacer una combinación de 4 ejercicios pero a esto ya le podemos llamar que estamos haciendo un circuito.






Circuitos
Hacer un circuito ya es una técnica más avanzada, pero a pesar de estoes buena idea que un principiante que lleve mínimo de 6 a 8 meses entrenando haga un circuito. Esto para que se vaya acostumbrando a esta intensidad de entrenamiento.
Las Biseries y Triseries se pueden hacer solamente cambiando de movimiento en la misma estación, como por ejemplo con unas mancuernas podemos hacer Flexiones de hombro y Flies, de esta manera estamos haciendo una Biseries dehombro, o por ejemplo podemos hacer sentadilla con barra y leg press, de la misma manera estamos haciendo una Biseries de pierna pero cambiándonos de estación de trabajo, esto también aplica en las Triseries, pero en los circuitos es diferente , ya que para distinguir que estamos haciendo un circuito necesitamos forzosamente cambiarnos de estación, por ejemplo para hacer un circuito de pierna...