Ejercicios Embarazo

Ejercicios Circulatorios
Partiendo de la posición decúbito supino -piernas extendidas y los pies apoyados y elevados unos 30 centimetros-.
1.- Realizar amplios giros de tobillo a ambos lados, alternando series que empezarán siendo de seis rotaciones.

2.- Elevar a pierna con la rodilla flexionada formando un ángulo de 90º, realizar movimientos de flexión y extensión del pie mientras seretiene el aire ydescender la pierna espirando. Repetir diez veces alternando una y otra pierna. El mismo ejercicio con rotaciones del pie.
3.- Elevar una pierna inspirando, dibujar circulos con el pie y descender la pierna espirando. Repetir 10 veces alternando ambas piernas.
Ejercicios Respiratorios
Se pueden realizar en posición sentada, tumbada boca arriba o de costado. Las respiraciones quese utilizan durante las contracciones del parto se basan en soltar el aire (espiración) de forma prolongada y lenta. Pueden ser de dos tipos, abdominales o torácicas.
1.- RESPIRACIÓN ABDOMINAL:
Inspirar elevando el abdomen y espirar descendiendo lentamente. Repetir 15veces.

2.- RESPIRACIÓN TORÁCICA:
Inspirar inflando sólo el tórax y espirar lentamente procurando no movilizar elabdomen. Repetir 15 veces.
Ejercicios Perineales
1.- Continuamos en la posición decúbito supino, flexionar la pierna derecha aproxmando la rodilla hacia el vientre, y extensión de la rodilla; la pierna permancerá en esta posición unos segundos para volver después a la posición inicial.

2.- Desde la posición inicial (decúbito supino), elevar la pierna derecha extendida hasta lograr el ángulorecto con respecto al tronco. Una vez elevada, relaizar un amplio semicírculo antes de volver lentamente a la posición inicial.
3. Partiendo desde la postura de LOTO o HINDÚ:
a.) Apoyando ambas manos en ambas rodillas, forzaremos la aproximación de las mismas hacia el suelo; empezaremos con una serie de 25.

b.) También con nuestras manos forzaremos la aproximación de los pies hacia nuestroperiné.
Ejercicios Dorsales
Todo el ejercicio será realizado siempre sobre una colchoneta o alfombra.
1.- Seguimos en posición de LOTO. Extensión de ambos brazos a la altura de los hombros, realizaremos rotaciones hacia delante y hacia atrás alternando series de 8.

2.- Elevación de ambos brazos por encima de la cabeza, uniendo las manos para forzar la extensión suave pero firme de todala espalda.
3.- Volveremos a la posición decúbito supino; flexionamos las piernas para apoyar os talones muy próximos a los glúteos; elevación de cadera hasta quedar apoyados solamente en talones y hombros, ontaremos 5 segundos para descender la espalda. Empezaremos con series de 4 elevaciones.
4.- Para realizar el siguiente ejercicio adoptamos una nueva postura; La postura del GATO, esdecir, decúbito prono con ambas piernas flexionadas apoyando las rodillas, y ambos brazos flexionados apoyando las manos. Vamos a ejercitar toda la columna vertebral:
a.) Elevamos la cabeza, inspiramos, arqueamos la espalda hacia el suelo extendiendo la pelvis hacia atrás.
b.) Flexionamos la cabeza hacia el tronco, espiramos y elevamos la espalda hacia el techo, girando la pelvis hacia el vientre.c.) Finalizadas las series a realizar, aproximaremos nuestros gúteos a nuestros pies para quedar "sentadas en los talones", con el vientre entre vuestros nuestros muslos, la cabeza apoyada en la colchoneta y los brazos estirados forzando la extensión de la espalda mientras nos relajamos unos segundos. Contaremos hasta 10 lentamente para incorporarnos con suavidad.
Ejercicios Pectorales
Losejercicios dirigidos a los músculos pectorales se pueden realizar tanto durante el embarazo como en el postparto, aunque se opte por la lactancia natural, ya ue no interfiere con ésta. Se pueden hacer indistintamente de pie o sentada en un posición de LOTO.
1.- Con ambos brazos flexionados, sujetarse las muñecas. Presionar con fuerza tratando de aproximar las manos hacia los codos opuestos,...