Ejercicios en la oficina
Páginas: 16 (3832 palabras)
Publicado: 2 de septiembre de 2010
EJERCICIOS EN LA OFICINA
Detrás de los cristales de las ventanas en los lugares de trabajo hay seres cuyo cuerpo va encogiendo, doliéndose y no se dan cuenta de ello hasta que es demasiado tarde. Es posible que no haya mucho tiempo para terapias de mesa de trabajo, pero eso no es una excusa para la falta de consciencia. Os proponemos una serie de ejercicios de Yoga, que bien tomados uno poruno aisladamente. O sino, en la pauta indicada son extraordinarios para evitar las dolencias habituales de las personas encadenadas por horas a sus mesas de trabajo.
Los ejercicios tienen en cuenta a la columna vertebral, comenzando por el cuello, la respiración y el sistema circulatorio. La labor primordial es de estiramiento y descongestión de los mismos. Las extremidades se ven beneficiadaspor igual, ya que necesitamos su colaboración para poder experimentar la columna vertebral.
Esperamos que os sean de mucha ayuda. Y sobre todo animamos a realizarlos con mucha consciencia, sin pretensiones de alcanzar ninguna meta especial, pero con una atención enorme.
Imagen 1 y 2 . Estiramiento Craneal anterior - Posterior
Debemos inspirar cuando tomamos la postura de la imagen 1 y alsoltar el aire iremos extendiendo el cuello desde la nuca en dirección a las cervicales. Mantenemos los pies en el suelo. Piernas separadas y columna muy derecha.
Imagen 3 y 4 . Estiramiento con Tracción lateral en el Cuello
Inspirar en la posición 3. Espirar mientras se estira y mueve el cuello hacia la derecha. La mano que sujeta el cuello debe tomar los músculos laterales y losposteriores. Se ve muy claramente cómo el codo desciende parra ayudar. Repetiremos con el otro lado.
Imagen 5. Estiramiento Global del Tronco
Con las palmas hacia abajo, mantenemos esta postura durante varias respiraciones. Evitar tensar la base de la nuca. Como la faja abdominal esta estirada respiraremos muy despacio aprovechando la salida del aire para relajar todos los músculos.
Imagen 6.Estiramiento lateral del Tronco
Las manos colocadas con las palmas hacia arriba. Dedos muy extendidos. Es muy similar al ejercicio anterior. Pero ahora inclinamos lateralmente el tronco, sin redondearlo. Se repite el mismo esquema de respiración. Es muy importante respirar hacia los flancos de las costillas, lentamente y con espiraciones muy largas. Repetir hacia el otro lado.
Imagen 7.Triángulo lateral
Máxima intensificación del espacio intercostal lateral. Un brazo se sitúa muy derecho y con sensación de empuje, contra la mesa. Evitar que el hombro quede flojo. No curvaremos la columna. Respiración lenta y larga. Sensible. Repetir en el otro lado del cuerpo.
Imagen 8. Relajación Profunda de la Columna Vertebral
Mantenemos las piernas abiertas y bien enraizadas en los pies.Cuando soltemos el aire dejamos caer todo el tronco hacia el suelo. De esa forma extendemos toda la columna, la relajamos, aflojamos los hombros y abrimos un nuevo espacio entre la base de la nuca y el cuello. Esta postura masajea profundamente el vientre. Respiraremos desde el fondo del abdomen. Mantener el tiempo que uno guste, pero con un mínimo de 30 segundos.
Imagen 9. Tracción Escapularlateral.
Colocamos los brazos de forma que envuelvan la cabeza. Se estira el tronco desde la zona de los omóplatos y axilas. Podemos realizar tres veces el movimientos, al espirar y luego mantener unos 30 segundos.
Imagen 10 y 11. Expansión del Pecho con Flexión de la Espalda media hacia atrás
Aprovechar el respaldo de la silla para realizar estas dos posiciones. Es un ejercicio enormementeimportante de realizar varias veces durante la jornada laboral para descontracturar las vértebras. Se puede combinar con el de la caída del tronco hacia el suelo. Sostener el peso de la cabeza con la musculatura del cuello. Si es necesario colocaremos una mantita en el respaldo para mitigar la posible molestia hacia las vértebras.
Imagen 12.Torsión Completa
Montar la pierna derecha encima...
Detrás de los cristales de las ventanas en los lugares de trabajo hay seres cuyo cuerpo va encogiendo, doliéndose y no se dan cuenta de ello hasta que es demasiado tarde. Es posible que no haya mucho tiempo para terapias de mesa de trabajo, pero eso no es una excusa para la falta de consciencia. Os proponemos una serie de ejercicios de Yoga, que bien tomados uno poruno aisladamente. O sino, en la pauta indicada son extraordinarios para evitar las dolencias habituales de las personas encadenadas por horas a sus mesas de trabajo.
Los ejercicios tienen en cuenta a la columna vertebral, comenzando por el cuello, la respiración y el sistema circulatorio. La labor primordial es de estiramiento y descongestión de los mismos. Las extremidades se ven beneficiadaspor igual, ya que necesitamos su colaboración para poder experimentar la columna vertebral.
Esperamos que os sean de mucha ayuda. Y sobre todo animamos a realizarlos con mucha consciencia, sin pretensiones de alcanzar ninguna meta especial, pero con una atención enorme.
Imagen 1 y 2 . Estiramiento Craneal anterior - Posterior
Debemos inspirar cuando tomamos la postura de la imagen 1 y alsoltar el aire iremos extendiendo el cuello desde la nuca en dirección a las cervicales. Mantenemos los pies en el suelo. Piernas separadas y columna muy derecha.
Imagen 3 y 4 . Estiramiento con Tracción lateral en el Cuello
Inspirar en la posición 3. Espirar mientras se estira y mueve el cuello hacia la derecha. La mano que sujeta el cuello debe tomar los músculos laterales y losposteriores. Se ve muy claramente cómo el codo desciende parra ayudar. Repetiremos con el otro lado.
Imagen 5. Estiramiento Global del Tronco
Con las palmas hacia abajo, mantenemos esta postura durante varias respiraciones. Evitar tensar la base de la nuca. Como la faja abdominal esta estirada respiraremos muy despacio aprovechando la salida del aire para relajar todos los músculos.
Imagen 6.Estiramiento lateral del Tronco
Las manos colocadas con las palmas hacia arriba. Dedos muy extendidos. Es muy similar al ejercicio anterior. Pero ahora inclinamos lateralmente el tronco, sin redondearlo. Se repite el mismo esquema de respiración. Es muy importante respirar hacia los flancos de las costillas, lentamente y con espiraciones muy largas. Repetir hacia el otro lado.
Imagen 7.Triángulo lateral
Máxima intensificación del espacio intercostal lateral. Un brazo se sitúa muy derecho y con sensación de empuje, contra la mesa. Evitar que el hombro quede flojo. No curvaremos la columna. Respiración lenta y larga. Sensible. Repetir en el otro lado del cuerpo.
Imagen 8. Relajación Profunda de la Columna Vertebral
Mantenemos las piernas abiertas y bien enraizadas en los pies.Cuando soltemos el aire dejamos caer todo el tronco hacia el suelo. De esa forma extendemos toda la columna, la relajamos, aflojamos los hombros y abrimos un nuevo espacio entre la base de la nuca y el cuello. Esta postura masajea profundamente el vientre. Respiraremos desde el fondo del abdomen. Mantener el tiempo que uno guste, pero con un mínimo de 30 segundos.
Imagen 9. Tracción Escapularlateral.
Colocamos los brazos de forma que envuelvan la cabeza. Se estira el tronco desde la zona de los omóplatos y axilas. Podemos realizar tres veces el movimientos, al espirar y luego mantener unos 30 segundos.
Imagen 10 y 11. Expansión del Pecho con Flexión de la Espalda media hacia atrás
Aprovechar el respaldo de la silla para realizar estas dos posiciones. Es un ejercicio enormementeimportante de realizar varias veces durante la jornada laboral para descontracturar las vértebras. Se puede combinar con el de la caída del tronco hacia el suelo. Sostener el peso de la cabeza con la musculatura del cuello. Si es necesario colocaremos una mantita en el respaldo para mitigar la posible molestia hacia las vértebras.
Imagen 12.Torsión Completa
Montar la pierna derecha encima...
Leer documento completo
Regístrate para leer el documento completo.