El crecimiento muscular y la nutrici n post
Páginas: 8 (1760 palabras)
Publicado: 8 de septiembre de 2015
El crecimiento muscular y la nutrición post-entreno
por Fred Rss 09-06-2012
En estos años, ha habido un gran interés en el tópico sobre la nutrición postnetreno para promocionar ganancias optimas en fuerza y tamaño muscular ( antes de esto el interés estaba en como recuperarse de una actividad de resistencia). Y , como suele ser el caso, muchas ideas, algunas buenas y otras malas, se handesarrollado a partir de esto.
Los primeros datos del post-entreno se focalizaban exclusivamente en atletas de resistencia y , lo único importante, era reponer el glucógeno muscular y re-hidratar al atleta. Por esta razón se priorizaban los carbohidratos y los líquidos con esto. En algún momento, creo que a mediados de los 90, un trabajo inicial sugirió que añadir proteínas a los carbos comopost-entreno fue beneficiosos en lo que se refiere a la resíntesis de glucógeno y una tendencia de dietas con estos datos comenzó a formarse.
Ahora, esto tiende a ser mas complicado ya que si la proteína adicional aumenta la recomposición de glucógeno esto depende de muchos factores, primero cuantos carbos son consumidos. Simplemente, si la cantidad de carbos es suficiente , añadir proteína adicional noaporta beneficios en términos de recomponer el glucógeno muscular.
En situaciones cuando se consumen bajos carbos , la proteína extra ayuda. Esto no es para afirmar que la proteína adicional después de entrenar no es válida para los atletas de resitencia, incluso si los carbos son suficientes pero ese no es el tópico a tratar en este artículo.
Cuando los individuos que practican deportes defuerza y culturismo se apresuran a comer carros de proteínas y carbos como post-entreno, en realidad la investigación no estaba dirigida a ellos. También, siempre ha habido un poco de polémica en el trabajo de los athletas de resistencia ( los cuales pueden estar horas con un trabajo exhaustivo) y queriendo aplicarlo a los individuos en la sala de pesas.
Las diferencias en el volumen deentrenamiento, el "combustible" utilizado y las metas hacen que algo sea inapropiado para un grupo o para otro. Todavía es común ver nutricionistas de renombre usando las mismas guías para atletas de fuerza ( incluyendo culturistas ) y atletas de resistencia.
En todo caso, el trabajo que examina el impacto de varios nutrientes en el post-entreno en términos de promover fuerza o hipertrofia vendrán mas abajo,y ,en este punto, se han hecho muchos estudios. No voy a entrar en todos los detalles ( el tema esta discutido en 35 páginas en The protein book) de la nutrición post-entreno y este artículo se basas simplemente en el tema de la proteína, carbos y la combinación de ambos en términos de como impactan en la comida post-entreno.
Para entender que voy a decir y por qué doy algunas recomendaciones (especialmente la primera el que dice que usted solo necesita proteína en el post entreno) no están abaladas con estudios. Necesito entrar a explicar algunos detalles mirando como impacta el entrenamiento en las ganancias musculares y como impactan lo nutrientes en esto. No se preocupe por la longitud del texto, hay una bonita gráfica después que lo explica al detalle.
Como crece el músculo
Eneste sitio, yo he hablado sobre como los primeros estímulos para el crecimiento son la progresiva tensión y sobrecarga ( con la fatiga siendo un factor secundario) pero, crea esto o no, no voy a hablar de esto ahora. Mas bien yo quiero profundizar un poco en el proceso del crecimiento muscular. No voy a explicarle todas las moléculas que hay en el proceso, solo un poco mas en detalle que como hagosiempre.
Ahora, el objetivo final de tener músculos grandes, es , así, tener músculos mas grandes. ¿ Pero, ¿ qué significa esto?
El tejido muscular esta compuesto por una variedad de diferentes elementos incluyendo la proteína ( sobre 100-120 gr por libra de músculo y sí, estoy mezclando gr y lb), agua ( siendo esto la mayoría), tejidos conectivos, glucógeno, minerales y otras cosas, Me voy a...
por Fred Rss 09-06-2012
En estos años, ha habido un gran interés en el tópico sobre la nutrición postnetreno para promocionar ganancias optimas en fuerza y tamaño muscular ( antes de esto el interés estaba en como recuperarse de una actividad de resistencia). Y , como suele ser el caso, muchas ideas, algunas buenas y otras malas, se handesarrollado a partir de esto.
Los primeros datos del post-entreno se focalizaban exclusivamente en atletas de resistencia y , lo único importante, era reponer el glucógeno muscular y re-hidratar al atleta. Por esta razón se priorizaban los carbohidratos y los líquidos con esto. En algún momento, creo que a mediados de los 90, un trabajo inicial sugirió que añadir proteínas a los carbos comopost-entreno fue beneficiosos en lo que se refiere a la resíntesis de glucógeno y una tendencia de dietas con estos datos comenzó a formarse.
Ahora, esto tiende a ser mas complicado ya que si la proteína adicional aumenta la recomposición de glucógeno esto depende de muchos factores, primero cuantos carbos son consumidos. Simplemente, si la cantidad de carbos es suficiente , añadir proteína adicional noaporta beneficios en términos de recomponer el glucógeno muscular.
En situaciones cuando se consumen bajos carbos , la proteína extra ayuda. Esto no es para afirmar que la proteína adicional después de entrenar no es válida para los atletas de resitencia, incluso si los carbos son suficientes pero ese no es el tópico a tratar en este artículo.
Cuando los individuos que practican deportes defuerza y culturismo se apresuran a comer carros de proteínas y carbos como post-entreno, en realidad la investigación no estaba dirigida a ellos. También, siempre ha habido un poco de polémica en el trabajo de los athletas de resistencia ( los cuales pueden estar horas con un trabajo exhaustivo) y queriendo aplicarlo a los individuos en la sala de pesas.
Las diferencias en el volumen deentrenamiento, el "combustible" utilizado y las metas hacen que algo sea inapropiado para un grupo o para otro. Todavía es común ver nutricionistas de renombre usando las mismas guías para atletas de fuerza ( incluyendo culturistas ) y atletas de resistencia.
En todo caso, el trabajo que examina el impacto de varios nutrientes en el post-entreno en términos de promover fuerza o hipertrofia vendrán mas abajo,y ,en este punto, se han hecho muchos estudios. No voy a entrar en todos los detalles ( el tema esta discutido en 35 páginas en The protein book) de la nutrición post-entreno y este artículo se basas simplemente en el tema de la proteína, carbos y la combinación de ambos en términos de como impactan en la comida post-entreno.
Para entender que voy a decir y por qué doy algunas recomendaciones (especialmente la primera el que dice que usted solo necesita proteína en el post entreno) no están abaladas con estudios. Necesito entrar a explicar algunos detalles mirando como impacta el entrenamiento en las ganancias musculares y como impactan lo nutrientes en esto. No se preocupe por la longitud del texto, hay una bonita gráfica después que lo explica al detalle.
Como crece el músculo
Eneste sitio, yo he hablado sobre como los primeros estímulos para el crecimiento son la progresiva tensión y sobrecarga ( con la fatiga siendo un factor secundario) pero, crea esto o no, no voy a hablar de esto ahora. Mas bien yo quiero profundizar un poco en el proceso del crecimiento muscular. No voy a explicarle todas las moléculas que hay en el proceso, solo un poco mas en detalle que como hagosiempre.
Ahora, el objetivo final de tener músculos grandes, es , así, tener músculos mas grandes. ¿ Pero, ¿ qué significa esto?
El tejido muscular esta compuesto por una variedad de diferentes elementos incluyendo la proteína ( sobre 100-120 gr por libra de músculo y sí, estoy mezclando gr y lb), agua ( siendo esto la mayoría), tejidos conectivos, glucógeno, minerales y otras cosas, Me voy a...
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