entrenamiento aerobico

ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIa
(c )Magister Internacional Nutrición y dietetica
Magister en Educación
Lic y Prof. Educ Fisica
Postitulo. E. N. A
Diplomado. D. E. S
Diplomado. I. E. D
Cineantropometrista ISAK

Sistema Aeróbico
O2

Glucólisis
Anaeróbica
Fosfocreatina
Acido
Láctico

Vía de
Formación
Tiempo
Formación
Máxima
Liberación
Potencia
mmol/g/s

ATP

ATP

ATPReacción Creatinfosfokinasa y Mq

0”
Hasta 10”
(a 30”)
1,6 a 3,0

Utilización de HC en
anaerobiosis

Oxidación de
y grasas

15 a 20”
30” a 1:30”
(30” a 5-6 m.)
1,0

2 a 5 minutos
(varias horas)
Gluc.
A.Grasos

0,5
0,25

HC

PROCESOS
BIOENERG.
Productos
de la
Contracción

ANAERÓBICO
Aláctico
Fosfágenos y
Compuestos
Fosfóricos

Láctico
Glucógeno
C6 H12 O6Ejemplo:
3 SERIES

Recuperación:
2 min. entre los esfuerzos
5 min. entre las series

% INTENSIDAD

POTENCIA
ALÁCTICA

Oxígeno + Glucógeno

Lípidos
Ácidos
Grasos

Ejemplo:

3 x 30 mts.
3 x 40 mts.
3 x 50 mts.

100 %

AERÓBICO

1 x 150 mts.
1 x 200 mts.
1 x 250 mts.
1 x 200 mts.
1 x 150 mts.

CURVA DE HOWALD

Recuperación:
ENTRENAMIEN.
CONTINUO

2 min. enfase ascendente
después de 5 min. en
fase descendente.

Ejemplo:
6 x 150 m en 17’
Recuperación:
7 min. entre los esfuerzos

Ejemplo:
ENTRENAMIENTO
INTERVÁLICO.

- ½ Maratón
- Maratón
- Marchas de:
4 - 6 -10 Hrs.
- Ascensiones
a Cerros.

Ejemplo:

Ejemplo:

3 min. + 3 min.
1 min. + 2 min.
15 seg. + 1,5 min.

6 x 500 m
Recuperación:
5 min. entre los esfuerzosPOTENCIA

AERÓBICA

LÁCTICA

LIPÍDICA
POTENCIA

CAPACIDAD
CAPACIDAD
7”

45”-1 min

2 min

TRABAJO
CONTÍNUO

AERÓBICA
Test de Cooper
4 min

12 min

Duración

30 min

Áreas metabólico funcionales
TERMINOLOGÍA MÁS
DIFUNDIDA
– POTENCIA ALÁCTICA
– CAPACIDAD ALÁCTICA
– POTENCIA LÁCTICA
– TOLERANCIA LÁCTICA
– RESISTENCIA LÁCTICA
– VO2 máx.
– SUPERAERÓBICA
– SUBAERÓBICA– REGENERATIVA

Áreas metabólico funcionales
TERMINOLOGÍA MÁS
DIFUNDIDA
– POTENCIA ALÁCTICA
– CAPACIDAD ALÁCTICA
– POTENCIA LÁCTICA
– TOLERANCIA LÁCTICA
– RESISTENCIA LÁCTICA
– VO2 máx.
– SUPERAERÓBICA
– SUBAERÓBICA
– REGENERATIVA

Áreas metabólico funcionales
VELOCIDAD ACELERACIÓN
POTENCIA ALÁCTICA

VELOCIDAD MÁXIMA

CAPACIDAD ALÁCTICA

VELOCIDAD PROLONGADA

POTENCIALÁCTICA
CAPACIDAD LÁCTICA

VELOCIDAD RESISTENCIA
POTENCIA LÁCTICA
TOLERANCIA LÁCTICA

POTENCIA AERÓBICA

RESISTENCIA LÁCTICA

CAPACIDAD AERÓBICA

VO2 máx.
SUPERAERÓBICA
SUBAERÓBICA
REGENERATIVA

Entrenamiento por Áreas Funcionales (pautas
de intensidad)

EJEMPLO ZONAS
CARDIACAS

Entrenamiento por Áreas Funcionales (pautas
metodológicas)

Controversias de estrategias ymétodos
• Entrenamiento continuo
vs.
• Entrenamiento Intervalado
• Entrenamiento de modo Progresivo
vs.
• Entrenamiento de modo “Steady-State”

Virtudes y limitaciones de las cargas de
entrenamiento, de modo continuo
• Las actividades aeróbicas continuas permiten generar la adaptación de
base, con mejoría sobre los sistemas cardiovascular y respiratorio, la
tasa de Hemoglobina, lacapilarización muscular y el incremento del Nro.
de mitocondrias.
• El volumen y la intensidad de las cargas aeróbicas continuas, van
“estereotipando” el metabolismo de la célula, con menor eficiencia en la
mejoría de la resistencia y la potencia aeróbica.
• Comienzan con un aceptable consumo de O2 relativo, pero suelen decaer
en su VO2 fraccional, con menor utilización de grasas y menor gastocalórico real.
• Se desarrollan menores velocidades relativas con menor reclutamiento
de las fibras Ft IIa.
• Las actividades aeróbicas continuas, frecuentemente, generan fatiga
muscular localizada por falta de resistencia muscular local.

Intensidad del estímulo y reclutamiento de
fibras

Costill,
Costill,D.V.,
D.V.,1971
1971

VELOCIDAD
VELOCIDAD

Fundamentos fisiológicos...