Entrenamiento resistencia aerobica

5K en menos de 20´

SEMANA 1
Lunes
Descanso
Martes
8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Miércoles
Descanso
Jueves
6 km de Calentamiento +estiramientos + Circuitos A
Viernes
Descanso
Sábado
15′ de Calentamiento + Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos
Domingo
10 km de carrera continua empezando a R1 yacabando a R2 + Técnica de
Carrera

SEMANA 2
Lunes
Descanso
Martes
8 km de Calentamiento + estiramientos + 2x Circuitos A
Miércoles
Descanso
Jueves
6 km de carrera continua empezando a R1 yacabando a R2+ 2km a R3 + Técnica de Carrera
Viernes
Descanso
Sábado
2Km de Calentamiento + Series L: 1000 – 2000 – 1000 – 2000 recuperando 3’/4′ + 1km para enfriar
Domingo
10 a R1-R2 +estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)


SEMANA 3
Lunes
Descanso
Martes
10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 65” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques5′ + estiramientos
Miércoles
8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera
Jueves
Descanso
Viernes
2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x300 recuperando 75” y entrebloques 2′ + 1 km de enfriamiento
Sábado
12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)
Domingo
Descanso

SEMANA 4
Lunes
10 km de Calentamiento +estiramientos + Circuitos A
Martes
2Km de Calentamiento + Series : 2000 + 1000 + 2×500 + 1000 recuperando 3′ + 1 km de enfriamiento
Miércoles
Descanso
Jueves
10 km de carrera continua empezando a R1 yacabando a R3 + Técnica de
Carrera
Viernes
2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x200 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento
Sábado
Descanso
Domingo
12 km a R1-R2 +estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)




SEMANA 5
Lunes
10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ +...