entrenamiento fisico general

¿Qué es la frecuencia cardiaca en reposo (FCR)?
Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es
decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular la FCR, hay que tomarse el pulso nada
más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.
También puedes tomarla relajándote 5 minutos antes de la medición.
FCR = (FCR lunes + FCR martes + FCRmiércoles…… + FCR domingo) / 7
Frecuencia Cardiaca Máxima
¿para que sirve la frecuencia cardiaca máxima? (FCmax), desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer. Ejemplo, si tenemos una frecuencia cardiaca máxima de 190 y queremos trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones porminuto.

Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo máximo, desde las mas sencillas en la que no necesitamos de ningún aparato hasta las mas fiables que son necesarias pruebas de esfuerzo monitorizadas.
Formula general para calcular la FCmax
La formula general (Fox y Haskell) y la más usada, perola menos fiable, es la que dice que solo tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años, ejemplo: 220 – 30 años = a una frecuencia cardiaca máxima de 190. Esta fórmula tiene varios inconvenientes considerables, primera que no tiene en cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo. Otra es elgénero, la mujer, por término medio, tiene las pulsaciones más altas que los hombres por lo cual sus pulsaciones para un trabajo dado deberían ser ligeramente superiores que en los hombres.

Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 60% = 220-30=190 al 60% = 114
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 90% = 220-30=190 al 90% = 171

Aun así se puede decir que funciona con algunasmatizaciones, las mujeres deberían restar a su edad una cifra que ronde los 225/228 y según la actividad que realicemos deberíamos sumar entre 10 y 20 pulsaciones a la cifra de trabajo. Por ejemplo: En el caso anterior 220-30=190 al 60% = 114 le sumamos 15 = 129
En el caso anterior 220-30=190 al 90% = 171 le sumamos 15 = 186.
Frecuencia Cardiaca Máxima
Es la frecuencia cardiaca máxima que somoscapaces de alcanzar durante la
realización de un esfuerzo a intensidad máxima o límite superior al que puede trabajar
nuestro corazón con cierta seguridad.
¿COMO CALCULARLA?
Método Directo:

Es la forma más fiable de conseguir este parámetro. Se
trata de someter a la persona a Ergometría (Prueba de
Esfuerzo), donde la intensidad de trabajo va subiendo
poco a poco hasta que los latidosdel corazón ya no
suben más, aunque la intensidad del esfuerzo sí. Este
tipo de pruebas se realizan en laboratorios deportivos o
consultas cardiológicas.
Método Indirecto:

El más usado por la mayoría de deportistas como fórmula genérica, se trata de restar
(220 – edad en hombres) y (226 – edad en mujeres).
Frecuencia cardiaca en el entrenamiento
Las tablas y los ritmos de pulsaciones quese describen a continuación corresponden para el término medio de un adulto no deportista.
Aeróbico iniciación
Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 50% y el 60%.
Solo tiene utilidad en personas mayores, con problemas cardiacos.
Se consigue una mejora ligera de las capacidades físicas.
Deporte aconsejado: andar, caminar, nadar.
Forma aconsejada:continuo o fraccionado de larga duración. Es decir que se realice por ejemplo una caminata de una hora o se hagan cuatro series de 10 minutos nadando suave.
 Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 100 pulsaciones por minuto.
 Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 95 pulsaciones por minuto.
 Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 90 pulsaciones por minuto.
 Adulto...