Entrenamiento personal 3 meses

Programación de entrenamiento personal aeróbico.
Ejercicio aeróbico es todo aquel que se realiza en forma continua, durante al menos tres minutos, generalmente con un gesto repetitivo y a baja o mediana intensidad.

Objetivos:
• Aumentar la capacidad respiratoria.
• Reducir la grasa corporal y los niveles de colesterol en sangre.
• Aumentar la capacidad de oxigenación sanguínea hacia todoslos tejidos.
• Producir endorfinas que generan una sensación de bienestar y placer al cuerpo.
Recomendaciones:
• Manténgase bien hidratado.
• Una adecuada hidratación, disminuye la fatiga.
• Para principiantes los mejores ejercicios aeróbicos son caminar o nadar.
• Los ejercicios aeróbicos deberían realizarse idealmente de 4-5 veces por semana.
• Para adelgazar, debe realizar por lomenos 30 minutos de ejercicios aeróbicos de forma continua (sin descanso)
• Una dieta baja en carbohidratos previa al entrenamiento, le asegurará una mayor utilización de la grasa corporal y una mayor pérdida de peso.
Beneficios:
• Mejora la función cardiovascular, fortaleciendo el músculo cardíaco y previniendo la aparición de algunas enfermedades del corazón.
• Aumenta nuestra resistencia alejercicio y al desarrollo de las actividades diarias.
• Disminuye la grasa corporal, favoreciendo la pérdida de peso y la mejor apariencia física.
• Disminuye los niveles de presión arterial, colesterol total en sangre y glucemia de los diabéticos.
• Estimula el tono muscular, produciendo una simétrica corporal más estética.
• Fortalece el esqueleto, evitando las fracturas y la osteoporosistemprana.
• Mejora el estado de ánimo.
Duración: 3 meses









DÍA MARTES
DESCRIPCIÓN Desarrollaremos un tipo de deporte que se realiza al son de la música, incluyendo coreografías, calentamientos, estiramientos, musculación y relajación.
ESTRUCTURA 1) Calentamiento: (10-15 minutos y la velocidad de la música oscilará entre los 130 y los 140 bpm.) Su objetivo es preparar al cuerpotanto física como psicológicamente para el tipo de actividad que le va a suceder. Un calentamiento bien dirigido va a prevenir posibles lesiones. Dentro del calentamiento encontramos las siguientes partes:
• Movimientos iniciales: baja intensidad y movilizaciones de los músculos.
• Movimientos específicos: corta coreografía en la cual se prepararan a los grandes grupos musculares implicados.
•Estiramientos: estiraremos los grandes grupos musculares implicados.
2) Parte fundamental: (30 minutos y la velocidad de la música aumentará sin brusquedad desde los 135-140 bpm hasta los 155-160 bmp, en ocasiones más aún.) En esta fase es donde se realizan las coreografías con su progresión metodológica consiguiente.
3) Enfriamiento o cool down: (5 minutos y la velocidad de la música 120-130bpm)
Se trata de una corta coreografía que se realiza con música lenta cuyo objetivo es bajar la frecuencia cardíaca lenta y progresivamente, y que se puede combinar con estiramientos suaves si vamos a realizar fase de tonificación, o enlazar con la fase de relajación y estiramientos profundos.
4) Tonificación muscular: (10-15 minutos y la velocidad de la música de entre 115 y 125 bpm) Se trabajacada día de forma específica un músculo o grupo muscular utilizando autocargas o cargas ligeras, y fatigando a través del número de repeticiones.
5) Relajación y estiramientos: (5 minutos con músicas que propicien la relajación, la velocidad puede oscilar sobre un amplio espectro, pero no debe superar los 100 bpm). Se trata de llevar la frecuencia cardíaca a niveles normales o cercanos a éstos yde descongestionar y relajar los músculos a través de estiramientos profundos y prolongados de los grupos musculares que han estado implicados a lo largo de la sesión.
DURACIÓN 60 MIN
MATERIALES Para realizar esta actividad necesitaremos:
• Ropa deportiva cómoda
• Calzado deportivo
• Música
• Superficie adecuada para la realización de la sesión ni muy dura ni muy blanda.
• Esterilla
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