Entrenamiento

Día 1: Espalda-Hombro
* 1º Jalones Frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esa serie, nada más acabar las ocho repeticiones, bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones, a esto se lellama serie extendida)
* 2º Remo con barra: 3 x 8,8,8+10
* 3º Dominadas:3 x 8-10 (Si puedes hacer más repeticiones, cárgate peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)* 4º Remo en polea sentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso, el objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevandoperfectamente la respiración y apretando a tope la espalda.)
* 5º Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8+10
* 6º Press Arnold con mancuernas: 3 x 10-12
* 7º Elevaciones laterales con mancuernas:3 x 10+5+5 (haces 10 repeticiones, sostienes las mancuernas y descansas 5 o 6 segundos y haces 5 repeticiones más… luego descansas de nuevo 5 o 6 segundas y haces las otras cinco, así tres veces).* 8º Pájaros con mancuernas: 3 x 10
* 9º Posterior en peck-deck: 2 x 12
Día 2: Pecho-Biceps
* 1º Press de banca: 4 x 8,8,8,12
* 2º Press Inclinado con Mancuernas: 3 x 10
* 3ºAperturas en banco plano: 3 x 10,10,10+10
* 4º Aperturas en banco Inclinado:3 x 10,10,10+10
* 5º Curl alterno con mancuernas: 4 x 12,8,8,8
* 6º Curl Scott barra Z:3 x 8
* 7º Curlconcentrado:3 x 10
Día 3 : Descanso
Día 4: Tríceps-Pierna
* 1º Press Frances + Press de banca cerrado: 4 x 15 (solo press francés, calentamiento), 10+10,10+10,10+10
* 2º Fondos en paralelas: 4 x 12(Lástrate peso si es necesario)
* 3º Jalones en polea + Jalones con agarre invertido: 3 x 10+10,10+10,10+10
* 4º Extensiones de cuadriceps: 3 x 12,8,8
* 5º Prensa: 5 x 10,8,8,8,10
*6º Femoral Tumbado: 2 x 12,8
* 7º Peso Muerto Rumano: 6 x 10,8,8,8,8,10
* 8º Splits con mancuerna: 4 x 10
* 9º Gemelo sentado + Gemelo de pie: 4 x 15-20 + 15-20
Día 5: Espalda-Pecho +...