Estiramientos

Son 20 ejercicios, incluyendo las variantes, que considero suficientes para cualquier
corredor de fondo. Dos días a la semana se deberían hacer todos como estiramiento
evolucionados, dedicándole de 20” a 30” a cada uno. No es recomendable hacer
movimientos de resorteo en los estiramientos.

1) Estiramiento de Cuádriceps, de pie. Apoyar una mano y con la otra coger el pie y
flexionando la rodillallevar el talón al glúteo. Mantener la posición 20" y repetirlo
luego con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo
que estirarás más la porción exterior del cuádriceps.

2) Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre
las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás,
adelantamos ligeramente la caderapara alinear la cabeza, con el tronco y la pierna
estirada formando una línea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y más
efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la
punta del pie en un bordillo o grada y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel
del bordillo.

3) Sóleos. Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, seestira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Con
ello estiráis la zona superior al tendón de Aquiles (soleo), con lo que conseguís
descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalzo.

4) Flexores de cadera. En posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y retrasa
la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera sintiendo un estiramientosuave, en
la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante
es estirando el pie de la pierna retrasada. Nunca se debe adelantar la rodilla que hace
ángulo recto.

5) Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera paralela a
la misma (esto es muy importante). Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta
pierna estirada. La otrasirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el
pie mirando hacia adelante. En este ejercicio es fundamental la posición de
realización, pues si no es correcta carece de efectividad. No es necesario formar un
ángulo recto con la pierna elevada, cada corredor tiene su flexibilidad y es
perfectamente adecuado colocarla sobre un objeto más bajo para mantener la
posición correcta derealización. Flexionando despacio hacia delante desde la
cintura provocarán un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen de
flexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar es realizarlo con la espalda
recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando más la pierna de apoyo.

6) Abductores. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera
perpendicular a la misma. Apoyael talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna
estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie
paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en el
obstáculo hasta notar tensión en el abductor.

7) Peroneos. De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando
suavemente la espalda hasta notar tensión. Si se nota unestiramiento excesivo
apoyarse con las manos. Muy útil para los fondistas, vuestro pie os lo agradecerá.

8) Planta del Pie. En la misma posición que en el anterior, pero con los pies
recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis
plantares.

9) Cintilla Iliotibial. No realizarlo los que padezcan protusiones discales en la zona
lumbar. De pie se flexiona el troncohacia delante y hacia abajo, con las piernas
cruzadas. La pierna adelantada estará ligeramente flexionada y la retrasada se
mantendrá totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial.

10) Isquiotibiales II. Tumbado boca arriba y pegado a una pared. Es muy útil para
estirar los isquiotibiales y para relajar las piernas (pues favorece la circulación de
retorno). Óptimo y muy...