Estudiante

Así existen distintos tipos de nutrientes:
Grupo | Alimentos | Ración/día |
1 | leche y derivados: quesos y yogur | 2-3 raciones/día |
2 | carne, huevos y pescado | 2-3 raciones/día |
3 | patatas, legumbres y frutos secos | 4-6 raciones/día |
4 | verduras y hortalizas | 2-4 raciones/día |
5 | frutas | 2-3 raciones/día |
6 | pan, pasta, cereales, azúcar y dulces | 4-6 raciones/día |7 | grasas, aceite y mantequilla | 40-60 gramos de grasa/ día |

Vamos a poner un ejemplo de menú para las 14.30 h:
* Proteínas: 40 g
* Grasas: 20 g
* Carbohidratos: 120 g
* Calorías: 820 g
La elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego
se ajusta.
Gramos Alimento Proteínas Lípidos Carbohidratos Calorías 
150 Arroz cocido 12 1,8 112,5 514 150 Carne ternera 28,5 15 - 252 
TOTAL 40,5 16,8 112,5 766
Fíjate en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de carbohidratos y 3,2 g de grasa para alcanzar los valores predeterminados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que hacemos? Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte proteínas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria seríade 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y proteínas, concretamente la piña.
Como puedes observar, nos hemos acercado muchísimo a los valores que se habían establecido con anterioridad. Tampoco es esencial que sean exactos, puesto que se pueden amortiguar las diferencias con las otras comidas. Al final lo que cuenta esla suma total de las 5 comidas y tampoco importa si nos sobra o nos falta 1 caloría.
LIMENTO (100 g) | CALORÍAS | PROTEÍNAS | LÍPIDOS | CARBOHIDRATOS |
Arroz blanco | 354 | 7,6 | 1,7 | 77 |
Arroz integral | 350 | 8 | 1,1 | 77 |
Arroz vaporizado | 343 | 8 | 1,2 | 75 |
Papilla de cereales | 386 | 7,9 | 0,4 | 85,3 |
Pan blanco | 255 | 7 | 0,8 | 55 |
Pan integral | 239 | 8 | 1,2 | 49 |Galletas | 436 | 7 | 14,5 | 74 |
Patata cocida | 86 | 2 | 0,1 | 19 |
Garbanzos | 361 | 18 | 5 | 61 |
Lentejas | 336 | 24 | 1,8 | 56 |
Soja en grano | 422 | 35 | 18 | 30 |
Almendras | 620 | 20 | 54 | 17 |
Avellanas | 656 | 14 | 60 | 15 |
Nueces | 660 | 15 | 60 | 15 |
Leche entera | 68 | 3,5 | 3,9 | 4,6 |
Leche semidesnatada | 49 | 3,5 | 1,7 | 5 |
Leche desnatada | 36 | 3,6 | 0,1| 5 |
Yogur natural | 45 | 4,2 | 1,1 | 4,5 |
Yogur natural desnatado | 42 | 4,6 | 0,48 | 5,4 |
Buey semigraso | 158 | 21,3 | 7,4 | 0 |
Caballo | 110 | 21 | 2 | 1 |
Conejo | 162 | 22 | 8 | - |
Pavo | 223 | 31,9 | 9,6 | 0 |
Pollo | 121 | 20,5 | 4,3 | - |
Ternera | 168 | 19 | 10 | - |
Lenguado | 73 | 16 | 1 | - |
Merluza | 86 | 17 | 2 | - |
Mero | 118 | 16 | 6 | - |
Rape | 86| 17 | 2 | - |
Salmón | 114 | 16 | 8 | - |
Trucha | 94 | 18 | 3 | - |
Clara de huevo | 48 | 11 | 0,2 | 0,7 |
Aceite de oliva | 900 | 0 | 100 | 0 |
Dátil | 279 | 2,2 | 0,4 | 71 |
Manzana | 52 | 0,3 | 0,3 | 12 |
Naranja | 44 | 0,7 | 0,2 | 9 |
Melocotón | 52 | 0,5 | 0,1 | 12 |
Pera | 61 | 0,4 | 0,4 | 14 |
Piña | 51 | 0,5 | 0,2 | 12 |
Plátano | 90 | 1,4 | 0,5 | 20 |
Uva | 81 |1 | 1 | 17 |
Pasas | 324 | 3 | 1,3 | 75 |

Ya imagino que estaréis pensando qué criterio seguir a la hora de escoger uno u otro alimento. La cuestión es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (HC, proteínas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos quehaya en el lugar de residencia. Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica la musculación con el afán de mejorar su desarrollo.

Cálculo de una dieta
Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 Kg cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y de ocio) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.
* Necesidades proteicas: 2, 5...