higiene y nutricion para deportistas

NUTRICIÓN E HIGIENE DEPORTIVA
PARA JÓVENES FUTBOLISTAS
Dr. Francisco Heredia Domínguez
Dr. Carlos Sáiz de Loma Osorio

TIPOS Y FUNCIÓN DE LOS ALIMENTOS: LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS
Existen diferentes grupos de alimentos  
Cada alimento contiene una serie de nutrientes 
Ningún alimento contiene todos los nutrientes necesarios para el ser humano Cada grupo de nutrientes tiene una función diferente en el organismo 
La rueda de los alimentos los clasifica en base a función y composición(principales nutrientes)

ALIMENTOS PLÁSTICOS(ROJO) 
Proteínas. Función de formación de tejidos 
Grupo I: Leche y derivados 
Grupo II: Carne, pescado y huevos 
 
ALIMENTOS REGULADORES(VERDE) 
Vitaminas,minerales y fibra.  Función reguladora 
Grupo IV: Frutas 
Grupo V: Verduras y hortalizas 
 ALIMENTOS ENERGÉTICOS(AMARILLO) 
Hidratos de Carbono y Lípidos (grasas).  Función energética. 
Grupo VI: Cereales (pan, pasta, maíz, harina,etc.), miel, azúcar y dulces 
Grupo VII: Mantecas y aceites 
 

ALIMENTOS MIXTOS(NARANJA) 
Proteínas,hidratos de carbono,vitaminas,fibra y minerales. Función formadora de tejidos, 
energéticos y reguladores
Grupo III: Legumbres,frutos secos y patatas 
  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

CONSEJOS GENERALES SOBRE NUTRICIÓN 
RITMO COMIDAS     3‐5 comidas al día. Evita sobreingestas por exceso de hambre. DESAYUNAR siempre. 
MASTICACIÓN  Comer despacio y masticando correctamente 
CONTENIDO    •Verduras,frutas y lácteos(desnatados) a diario 
•Aumentar consumo de fibra 
•Pescado 3‐4 veces/semana •Carnes magras(ternera,pollo,conejo) 3‐4 veces/semana 
•Carnes grasas(embutido,cerdo,pato,cordero):consumo ocasional 
•Limitar grasas,bollería,pastelería,chucherías… 
TÉCNICA COCINA Plancha,horno,vapor. Limitar fritos,rebozados,empanados y guisos 
MODERAR:      Sal,azúcar,miel,alcohol 
LÍQUIDOS:       1,5‐ 2 litros/día(no sólo agua).Especial importancia niños y ancianos ACTIVIDAD FÍSICA:  Diaria(ver pirámide de actividad física) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

CONCEPTOS SOBRE ENERGÍA: NECESIDADES 
 

A mayor consumo mayores necesidades 
La ingesta debe permitir  cubrir el consumo manteniendo un peso adecuado 
El consumo está determinado por: 
Metabolismo basal: edad,sexo,altura,peso 
Actividad:tipo,frecuencia,intensidad,duración,tª 
 

CONCEPTOSSOBRE ENERGÍA: MANEJO Y ALMACÉN DE GLUCOSA: 
 
1. La glucosa se obtiene de los alimentos mediante la digestión 
2. Pasa al hígado donde se almacena o distribuye a la sangre 
3. En los órganos y músculos se obtiene energía o se almacena 
4.“Lo que sobra” se convierte en grasa y se almacena 
5. Durante el ejercicio se vacían los depósitos, por lo que hay que reponerlos tras la actividad 
 
 CONSUMO DE ENERGÍA: 

 
1.Glucosa: Energía rápida  1gr = 4 Kcal 
2.Grasa: Enegía lenta   1 gr = 9 Kcal 
3.Proteínas: 1 gr = 4 Kcal 
 

LA HIDRATACIÓN: FUNCIONES

Refrigeración 
El 70% de la energía consumida se libera en forma de calor(sudor) 
A mayor actividad, mayor consumo de energía, mayor necesidad de agua 

Transporte y aporte de nutrientes a las células Eliminación de sustancias de deshecho 
Regulación de electrolitos en la sangre 
Mejora de intercambio gaseoso en pulmones 
Formación de las heces 
Lubricación de articulaciones 
 
 
 

LA HIDRATACIÓN: PAUTAS
Prehidratación 
15 – 90 min antes del ejercicio 
Agua  
250‐500 ml(en función edad,peso y tamaño) 
Durante el ejercicio 
Cada 10‐15 minutos 
Agua Ejercicio>90 min: Bebidas con azúcar(6‐8% del volumen) y sales. 
Pequeñas cantidades: 150‐250 ml 
Después del ejercicio 
Desde final ejercicio hasta varias horas después 
Agua, bebidas azucaradas, zumos 
Grandes cantidades, a demanda 
“No bebemos para calmar la sed sino para que ésta no aparezca” 
Una dieta adecuada no mejorará el rendimiento, pero una inadecuada sí que lo empeorará.

PAUTAS DE NUTRICIÓN: ANTES...