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solo entrar a este http://docs.google.com/viewer?a=v&q=cache:Il3ukUO0vCsJ:www.iaaf.org/mm/Document/Medical/NutritionAthls/65288-espagnol-_4110.pdf+dieta+para+persona+que+practican+atletismo&hl=es&pid=bl&srcid=ADGEESiDlW2kIJTwkMjyKfWNDqDwLdKreppreSkyRXygV5J3eX-J276U262t36EVqq_6u0SjyA3iykwGhaSChgutfCwZ73PjkdMGhzM2ErsfIkE

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a clave para conseguir un estado físico adecuado y saludable está en equilibrar lo que se ingiere con lo que se gasta. Un deportista o atleta debe llevar una dieta equilibrada –con los nutrientes básicos necesarios- parecida a la de cualquier individuo que quiera tener un estado de salud óptimo, pero con un aporte mayorde energía (calorías) y de ciertos nutrientes, cuyas cantidades dependerán, a su vez, del tipo de ejercicio que practique. Por ejemplo, se sabe que la dieta de un atleta de resistencia, puede incluir hasta un 67 por ciento de hidratos de carbono.

Sin embargo, el que quiera hacer deporte y desarrollarse a un nivel profesional, debe saber que no hay ningún alimento “mágico” que le aumente demanera “instantánea” el rendimiento: la base está en lograr una buena combinación de alimentos que le permita competir en su máximo nivel.

Por ello, el deportista debe cuidar al máximo lo que consume: debe asegurarse de que su dieta esté balanceada y le aporte tanto los macronutrientes necesarios –hidratos de carbono, proteínas y grasas- como los micronutrientes –minerales, vitaminas y elementostraza-, para obtener la energía y la reposición de líquidos que necesita para realizar su actividad.

En lo referido a los macronutrientes, se puede decir, en principio, que contrariamente a la creencia popular no es necesario incrementar en demasía el consumo de proteínas: se considera sí adecuado aumentar los hidratos de carbono, ya que de ellos se obtiene de manera más rápida la energíanecesaria. La ingesta adecuada de proteínas no debe exceder el 15 por ciento del total de la dieta diaria.

Se recomienda el consumo de hidratos de carbono complejos –papas y arroz sobre todo, demás cereales y legumbres, frutas-. Con respecto a las grasas, que también son utilizadas por el organismo como combustible, no deben exceder el 30 por ciento de la dieta.

Con respecto a los micronutrienteshay que tener presente, primero, que de acuerdo a la parte del cuerpo de la cual estemos hablando será también el mineral al que nos estemos refiriendo: por ejemplo, en los huesos es esencial el calcio, en los músculos lo son el potasio y el magnesio, y en la sangre se encuentran grandes cantidades de cloro y sodio.

En primer término, trataremos del calcio, mineral básico que, en su mayoría, seencuentra en los huesos, sólo un 1 por ciento restante está disponible en el resto del cuerpo y se puede perder a través del sudor. Es muy importante el continuo consumo de calcio para evitar que los huesos se tornen frágiles. El calcio se puede encontrar, principalmente, en los productos lácteos, en las verduras de hoja verde y cereales.

En cuanto al potasio, se sabe que es necesario pararegular el latido cardiaco y para liberar la energía. Las reservas de este mineral se van reduciendo poco a poco durante el ejercicio. Conviene reponerlas mediante la ingesta de alimentos ricos en este micronutriente como las carnes magras, nueces, legumbres, verduras y frutas (sobre todo la banana y la naranja). El magnesio también es un mineral esencial que si falta puede interferir en la liberaciónde energía y causar calambres, fatiga y pérdida del tono muscular. Buenas fuentes de magnesio son: las verduras de hojas verdes, algas, cereales integrales, legumbres y nueces.

Por otra parte, en los huesos y músculos también podemos hallar reservas de cinc, además de la pequeña parte que se reserva para su uso inmediato y que se encuentra principalmente en la sangre. Este mineral se pierde a...
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