Indicaciones Basicas Para El Entrenamiento De Hipertrofia

INDICACIONES BASICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA
Para lograr un aprovechamiento y desarrollo muscular óptimo, existen 3 aspectos fundamentales a considerar y respetar: alimentación, descanso y entrenamiento. 
1) En cuanto a la alimentación, la hipertrofia requiere una dieta altamente calórica (hiperproteica, abundante también en hidratos, verduras y frutas; pero reducida en grasas). Sibien es preferible consultar un especialista en nutrición deportiva, puedo destacar los siguientes tips:
*Moderar el consumo de grasas, pero no aniquilarlo (consumir preferentemente grasas de origen vegetal –aceite de oliva, nueces, aceitunas, etc-).
*Evitar grasas saturadas y trans. (sobre todo grasa de origen animal –asado, cremas, chocolates, helados- y frituras).
*Consumir mucha cantidadde proteínas, priorizando las de origen animal (carnes y lácteos magros, huevo).
*Ingerir una buena cantidad de hidratos (pastas simples, arroz, legumbres, vegetales clase C). Es muy importante no descuidarlos, ya que sino las proteínas podrían suplir su función básica generadora de energía, y lo que en realidad queremos es aprovecharlas para otro tipo de funciones.
*Abundantes porciones devegetales y frutas aportan vitaminas y minerales esenciales para que el organismo trabaje de la mejor manera.
*Tomar mucho líquido (min. aprox. 3 lts, preferiblemente agua o bebidas no calóricas).
*Evadir bebidas alcohólicas, sobre todo excesos.
*Evitar entrenar sin una adecuada alimentación previa. Puede incluso resultar contraproducente. Así mismo, es recomendable no estar más de 4 o 5 horas decorrido sin ingerir por lo menos una colación.
*Inmediatamente luego de entrenar (si tomamos como punto “0” o “inicial” el fin del entrenamiento, no demorar más de una hora) ingerir una porción de mínimamente 6 gr. de proteínas, junto con un poco de carbohidratos; y beber líquido.
*La suplementación es completamente prescindible. De hecho, nada mejor que obtener los nutrientes de la comida misma,aprovechando todos los beneficios de una alimentación natural. Comiendo bien, nada más hace falta para este tipo de deporte o entrenamiento. En caso de suplementarse, siempre es recomendable consultar un profesional médico, y no sólo guiarse por las costumbres fierreras.
 
2) El descanso es la clave. Es fundamental respetar los tiempos de recuperación muscular. Cada músculo, dependiendo de sutamaño, tiene un tiempo diferente de reposo. Mientras más grande sea, mayor tiempo deberá descansar para recuperarse y así crecer. Lo único que se logra al no respetar las pausas, es desoptimizar la hipertrofia buscada, desaprovechando el entrenamiento realizado.
Debe tenerse en cuenta que, al entrenar músculos grandes –como pecho y dorsales-, resulta inevitable (dados los movimientos biomecánicosempleados) trabajar también otros músculos más pequeños. Es así que éstos también deben considerarse a la hora de estimar los tiempos de recuperación (*consultar fuentes confiables para saber qué músculos intervienen en cada ejercicio).
Considerando todo lo expuesto, un entrenamiento o rutina deben estar pensados en función del tiempo de descanso requerido por cada músculo; para así poderloaprovechar al máximo.
Los tiempos de descanso ideales se dividirían así (siempre habiendo entrenado al fallo muscular):
-24 hs: antebrazo y gemelos
-48 hs: abdominales
-72 hs: deltoides, tríceps, bíceps y trapecio
-96 hs: pectorales y dorsales (aunque 72 hs tampoco estaría mal)
-120 hs: piernas en general (cuadriceps, isqueo, gluteos).
Obviamente, el “descanso” se refiere al trabajo demusculación. La vida continua normalmente, no hace falta postrarse en una cama todo el día.
Cada tanto, es conveniente tomarse un “superdescenso” para que los músculos se “superrecuperen”. A este período se lo denomina sobrecompensación. Esta etapa debe prolongarse hasta el máximo tiempo de recuperación muscular (es decir, las 120 hs correspondientes al reposo de las piernas). Sin embargo, el descanso...