indice glucemico

Tarea de índice glucémico.
1. Dieta o formulación para deportistas.
1. Para antes del esfuerzo (4 horas antes):
La ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico (IG) (el IG es un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia, tomándose por lo general 50g de glucosa) aumenta la concentración deinsulina en el plasma, al aumentar la insulina se reduce el metabolismo de los lípidos, aumenta la oxidación de carbohidratos y baja la glicemia durante el ejercicio, esto agota rápidamente los depósitos de glucógeno en los músculos y hace aparecer antes la fatiga en esfuerzos prolongados. Por lo tanto, un consumo de alimentos con bajo IG previo al ejercicio produce un mejor uso de la grasa yahorra el glucógeno muscular. La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio o del entrenamiento debe hacerse con la idea de maximizar el almacenamiento de energía en el cuerpo, mejorar los depósitos de glucógeno si no se han restituido completamente o repuesto después de la última sesión de entrenamiento, así como mejora del rendimiento.
1. Situación 1:
Considerando una mujer de 55kg, con unrequerimiento de 2g de carbohidratos por kg de peso, esto quiere decir que debe consumir una comida con 110g de carbohidratos, al ser previo al ejercicio se recomienda que estos sean de bajo IG. Puede consumir:
un plato de espagueti de 72g peso crudo, que son 54,3g de carbohidratos
con salsa de tomate (25g) y cebolla (5g), que aporta 2,8g de carbohidratos
una manzana que pesa aproximadamente 200gestaría aportando 25,6g de carbohidratos
y una naranja del mismo peso (sin piel) que aportaría 7,2g de carbohidratos.

Alimento
IG (referencia=glucosa)
g de carbohidratos/100g de alimento
Espagueti
37
75,4 (pasta seca, cruda)
Salsa de tomate
35
10,0
Cebolla
15
5,8
Manzana
36
12,8 (c/cascara)(disponibles)
Naranja
43
13,6

2. Situación 2:
Como se explicó anteriormente losalimentos que deben ingerirse antes del deporte (de 1 a 4 horas antes) deben ser de bajo IG para asegurar el buen rendimiento del atleta. La ingesta diaria para un óptimo depósito de glucógeno muscular (en situación aguda) recomendad por Burke, Kiens y Ivy (2004) es de 7 a 12g por kilogramo de peso, y la ingesta anterior a un ejercicio prolongado es de 1 a 4g por kilogramo de peso corporal. Ensituación crónica para una recuperación de glucógeno y combustible se recomienda una ingesta diaria de 7 a 12g por kilogramo de peso para actividades de alta intensidad. Por lo tanto, un hombre de 75kg que realice un ejercicio de alta intensidad necesita una ingesta diaria de carbohidratos de 525g a 900g. Y de una a cuatro horas antes del ejercicio debe consumir un alimento que contenga 75g a 300g decarbohidratos y estos deben ser de bajo IG. Una formulación liquida que contenga esta cantidad de carbohidratos puede ser un licuado a base de leche de soja* que contenga:
100g leche de soja (5g de carbohidratos)
200g frutillas (16,2g de carbohidratos)
200g de manzanas sin cascara (27g de carbohidratos)
200g de peras (34,4g de carbohidratos)
*Se eligió leche de soja en lugar de leche de vacaporque esta última a pesar de tener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto). Existen factores que influyen en el Índice Glucémico como el procesado o licuado de los alimentos que modifica este Índice a más alto. (Por ejemplo: el IG de la manzana es de 35-39 y el del jugo de la misma fruta es de 42-50).

Alimento
IG (referencia=glucosa)
g decarbohidratos/100g de alimento
Frutilla
25
8,1
Manzana
36
13,5 (s/cascara)(disponibles)
Pera
30
17,2
Leche de soja
30
5
2. Para durante el ejercicio:
Se ha demostrado que el consumo de carbohidratos durante el esfuerzo mejora el rendimiento deportivo retardando la aparición de fatiga tanto en ejercicios prolongados de intensidad moderada como en ejercicios intermitentes de alta intensidad....