La alimentación en la menopausia

L’ALIMENTACIÓ EN LA MENOPAUSA I L’ANDROPAUSA
2010
ANNA M. MARGÓ I BENTOLRÀ
25762 NUTRICIÓ I DIETÈTICA: LA DIETA MEDITERRÈNEA (GRUP 3)
31/12/2010

: Canvien les necessitats nutritives

INTRODUCCIÓ:

Al llarg de la vida, la dona i l'home han d'afrontar una sèrie d'etapes, entre elles la menopausa i l'andropausa, que des del punt de vista nutricional marquen noves necessitats irecomanacions dietètiques.
A Espanya, són més de quatre milions i mig les dones que es troben en la menopausa, però tan sols una petita part d'elles va a la consulta ginecològica i només un 5% rep tractament hormonal.
Quant als homes, és més difícil precisar quants travessen l'andropausa, ja que la major part d'ells, si no és que hi ha algun problema de salut, no se sotmeten a cap revisió.

Lamenopausa, una altra etapa més
La menopausa és el període en què cessa la menstruació i en el qual tenen lloc canvis físics i emocionals importants. L'edat d'inici difereix entre unes dones i les altres, si bé se situa entre els 45-55 anys. Sufocacions acompanyades de calor, enrogiment i sudoració, desordres psíquics (irritabilitat, ansietat i insomni), dolors articulars, guany de pes idesmineralització són alguns dels símptomes i les alteracions físiques més comuns. El guany de pes, d' entre 2 i 3 quilograms com a mínim, és degut a una disminució de les necessitats energètiques ja que es tendeix a perdre massa muscular, el teixit que més energia consumeix del cos.

L'andropausa, menys brusca que la menopausa
L'andropausa o "síndrome d'Adam" és un procés lent i gradual que comença aafectar l'home cap als 50 anys i que està relacionat amb el descens del nivell d'andrògens o hormones sexuals masculines, en especial de testosterona. En comptes de les sufocacions que mostra la dona, l'home presenta eriçons. Segons l'estabilitat psicològica individual, se succeeixen canvis en la conducta i en l'actitud, lleus i progressius o dràstics i intempestius. Hi ha una tendència marcada aengreixar. Es produeix un increment del greix que es diposita a nivell abdominal i una pèrdua de massa muscular que varia en funció de l'estatura, el grau d'activitat i la qualitat de vida.

Cal cuidar-se una mica més...

Reducció dels factors de risc cardiovascular

* Eviti l'excés de greixos saturats. Abunden en carns, vísceres, xarcuteria, lactis sencers, nata i mantega, productes derebosteria industrial o altres que inclouen olis de coco o palma.
* Augmenti el consum de peix a quatre racions setmanals.
* No consumeixi més de cinc ous a la setmana.
* Inclogui aliments rics en fibra (verdures, fruites, llegums i cereals integrals).
* Fruites i verdures, cinc al dia. Prengui almenys tres peces de fruita i verdures cada dia, per la seva aportació nutritiva id'antioxidants.
* Consumeixi pasta, arròs, patates i llegums, entre dues i quatre vegades per setmana i inclogui cada dia quantitats raonables de patates i pa.
* Limiti la ingesta d'aliments ensucrats, de begudes alcohòliques i de sal.
* Begui almenys 1,5-2 litres d'aigua al dia.

Disminució del risc d'osteoporosi

Es tracta d'una malaltia que causa una reducció de la massa òssia; elsossos es tornen més fràgils i augmenta la incidència de fractures, sobretot de vèrtebres i del coll del fèmur.
* Prengui com a mínim dues racions de lactis al dia per la seva aportació de calci. Una ració equival a un got de llet o dos iogurts o 40 grams de formatge semi curat o 80 grams de formatge fresc. Aquestes racions aporten la mateixa quantitat de calci, però les seves caloriesdifereixen segons el contingut gras (sencers o desnatats) i d'altres ingredients com el sucre, etc.
* Inclogui aliments rics en vitamina D per a afavorir la fixació del calci als ossos: lactis, mantega i nata, rovell d'ou... i prengui el sol amb protecció, perquè l'organisme en produeixi.
* Massa proteïnes i fòsfor en la dieta tenen un efecte desmineralitzador. Eviti el consum en excés d'aliments...