la salud

Come sano y muévete:

12 decisiones saludables

Prólogo
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), seis de los siete principales factores
determinantes de la salud están ligados a la práctica de actividad física y a la alimentación. Se
trata de dos actividades presentes a lo largo de la vida de las personas y, al ser ambas
modificables, del modo en que éstas se realicen dependerá,en gran medida, nuestro bienestar
futuro.
Las recomendaciones sobre alimentación saludable y práctica de actividad física que se dan en
esta guía “Come sano y muévete: 12 decisiones saludables” han sido seleccionadas por ser:
?
Universales, es decir, adecuadas para todas las edades.
?
Nutricionalmente eficaces, fomentando una alimentación variada y equilibrada.
?
Complementarias y quepotencian entre sí los efectos nutricionales con los de la actividad

física.
? y fáciles de seguir.
Prácticas

Estos 12 consejos se reúnen en la pirámide incluida en la Estrategia para la nutrición, actividad
física y prevención de la obesidad, más conocida como Estrategia NAOS. Se trata de un
programa desarrollado por el Ministerio de Sanidad y Consumo, a través de la Agencia Española
deSeguridad Alimentaria y Nutrición, para promocionar una alimentación saludable, la práctica
habitual de actividad física y deporte, y prevenir la obesidad, especialmente entre los niños y
jóvenes.
Para realizar este folleto se ha contado con destacados expertos en nutrición y actividad física
que han aportado sus conocimientos y experiencia, transmitiéndolos de forma clara y sencilla.
A todosellos nuestro agradecimiento y reconocimiento sincero por su colaboración.
Félix Lobo
Presidente
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición

Índice
1.

Come sano, es fácil

2.

Despierta, desayuna

3.

Vive activo, muévete

4.

Haz deporte, diviértete

5.

Quítate la sed con agua

6.

Come “de cuchara”: los hidratos de carbono son la base

7.

Tomafrutas y verduras, “cinco al día”

8.

Elige alimentos con fibra

9.

Consume más pescado

10.

Reduce las grasas

11.

Deja la sal en el salero

12.

Mantén el peso adecuado

Comer sano contribuye a tu bienestar, promueve la salud y protege de la
enfermedad. Planificar una dieta saludable es fácil ya que conocer los valores
nutritivos de los alimentos y las bases de lanutrición está al alcance de todos.

1.

Come sano, es fácil

¿Conoces la Pirámide NAOS y el
consejo “come sano y muévete”?
Base de
? la pirámide: alimentos que hay que
tomar “a diario, varias veces”: arroz, pastas,
patatas, verduras, hortalizas, frutas, lácteos
–leche y derivados-, aceite de oliva.
En el nivel
? intermedio: alimentos que hay que
tomar “varias veces cada semana”: carne,pescados, huevos, legumbres, frutos secos.
En la cúspide de la pirámide, con la
?
recomendación “ocasionalmente”: dulces,
helados y refrescos.
Y siempre,
? beber agua, cuanta más, mejor.
La práctica habitual de actividad física y
periódica de algún deporte está representada en
la pirámide con la misma importancia que se da a
los alimentos. El consejo es: come sano y
muévete.
Una dietasaludable tiene en cuenta: cantidad,
variedad de alimentos, frecuencia, tiempo de
consumo y organización de las comidas en
función de nuestro estilo de vida. Los miembros
de la familia deben colaborar, de acuerdo con su

La comida sana es además un placer; disfruta con ella y compártela siempre que puedas con tu familia y amigos

edad, conocimientos y habilidades en la compra,
preparaciónde alimentos, servicio y recogida de
la cocina.
Distribuye los alimentos en cuatro o cinco
comidas a lo largo del día y evita comidas
copiosas, en el horario escolar o laboral, que te
harán difícil seguir trabajando. Come a un ritmo
que permita masticar los alimentos, saborear y
disfrutar de la comida. La hora de la comida es
también un descanso y la forma de reparar
fuerzas.

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