los problemas nutricionales

El patrón de menú que voy a ejemplificar tiene un contenido calórico entre 1500 a 1900 calorías, que varía según las porciones a servir.

Patrón de menú saludable cotidiano

Tiempos comida Meriendas

Desayuno
• Lácteo descremado
• Harina o leguminosa
• Grasa
• Carne semi grasa
• Fruta
• Azúcar

Almuerzo
• Harina
• Leguminosa
• Vegetales
• Carne semi grasa
• Fruta
• GrasaCena
• Harina
• Carne semi grasa
• Vegetales
• Grasa
• Fruta
• Azúcar

Merienda Mañana
• Fruta
• Lácteo o harina




Merienda Tarde
• Harina
• Fruta
• Azúcar
• Lácteo







Porciones estándar para cada grupo de alimentos
Grupo de alimento Porción recomendada
Harina, leguminosas y verduras harinosas ½ taza
Carne Carnes Magras y Semimagras: 1 a 2 onzas (30 -60 gramos)Carne grasa: 1 onza
Leche y derivados Leche: 240 ml (1 taza)
Yogurt: ½ taza
Vegetales Crudos: 1 taza
Cocidos: ½ taza
Picadillo: ½ taza
*Frutas ½ taza frutas picadas
240 ml jugos
Grasas 1 cucharadita por porción

MENÚ DE COMIDA SALUDABLE
DESAYUNO:
*Nido de huevos revueltos con espinacas
1 pita integral mediana partida a la mitad
2 huevos batidos
2 cdas de leche descremada
1 tazade hojas de espinacas crudas y lavadas
¼ taza de tomate en cuadritos
2 rodajas de cebolla picada finamente
2 tajadas de queso bajo en grasa
Sal y pimienta al gusto
Spray para cocinar
Rendimiento recete: 2 porciones
Calorías totales por porción: 295 calorías
MERIENDA
*Batido fresa-kiwi
3 fresas
½ kiwi
1 taza de leche de soya baja en grasa
1 sobre edulcorante
1 cdta vainilla
Hieloal gusto
Rendimiento de la receta: 1 porción - Calorías totales por porción: 210 calorías
ALMUERZO
*POLLO AL ALBAHACA Y LIMON
1/2 taza hojas de albahaca fresca
1 cebolla mediana, picada finamente
Jugo de 1 limón
Sal y pimienta negra molida al gusto
2 cucharadas aceite de oliva
3 pechugas de pollo entero, deshuesado y sin piel
Hojas de albahaca
Gajos de limón

Rendimiento receta: 5porciones
Porción a servir por comensal: 150 gramos
Calorías totales por porción: 408 cal

*Ensalada de Repollo Morado con Manzana y Culantro
• ½ repollo morado mediano
• 2 cdas de aceite vegetal
• ½ cdta de pimienta roja
• 2 manzanas picadas en cuadritos
• ¼ taza de jugo de limón
• 1 ½ cdas de splenda
• ¾ cdta sal
• 3 cebollas en tiritas
1 taza de culantro fresco picadoRendimiento receta: 5 porciones
Porción a servir por comensal: 100 gramos
Calorías totales por porción: 84 cal

Aderezo Mil Islas bajo en grasa
Porción: 1 taza
1/3 taza mayonesa baja en grasa
2 cucharadas ketchup
2 cucharadas jugo de limón fresco
2 cucharadas chile dulce rojo picado
1 cucharada cebolla picada
1 cucharada perejil picado
1 cucharada pepinillos dulces picados
1 pizca depimienta
¼ taza agua
*DUQUESAS
Papa, mantequilla, sal, pimienta
MERIENDA
*Mocha Frosty
½ tzespresso o café fuerte, o 2 cdtas café instantáneo diluido en 4 onzas de agua tibia (regular o decafeinado)
¼ tz + 1 cda leche evaporada sin grasa o leche descremada
3 cdasSplenda
1 cdtacocoa en polvo no azucarado
1 tz hielo picado o frapé
CENA
*Ensalada Italiana de pasta y verduras
250 gramos delazos de pasta
3 tazas de floretes de brócoli
1 tomate mediano, picado en cuadritos
1 taza garbanzos cocidos
Aderezo
2 cucharadas aceite de oliva
4 dientes de ajo, finamente picados
1 rollo de albahaca fresca, picada
Sal y pimienta negra al gusto
¼ taza queso parmesano

Rendimiento receta: 2porciones
Porción a servir por comensal: 125 gramos
Calorías totales por porción: 429 calSUGERENCIA DE MENU DE LUNES A SÁBADO
LUNES:
1. Desayuno: Plato de frutas variadas (no más de tres). Una taza de avena con chocolate y leche de soja.
2. Almuerzo: sandwich o empanada de atún y vegetales con te de manzanilla frío con un poco de miel
3. Comida: caldo de vegetales y croquetas de avena con ensalada
4. Merienda: barrita de cereal con alguna fruta a escoger...