medicina

Aeróbicos

Varía tus aeróbicos

No necesitas una cinta de correr para encender tu horno quemagrasas.
¿Existen ejercicios de pesas que puedan imitar los aeróbicos?
Siempre que no entrenes para un deporte dependiente de la resistencia, puedes reemplazar
los aerobios con las pesas. Los ejercicios elegidos no son el factor principal para
determinar los efectos de entrenamientocardiovascular. La clave es cómo los realizas.
Sigue estas guías para convertir tus pesas en una locura que consume la grasa.

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>> CONTINÚA CON LOS BÁSICOS. Los ejercicios multiarticulares como sentadilla,
peso muerto, press de banca y remo implican a muchos músculos.

Sentadillas o Squat

El squat es el movimiento número uno de la cultura física; solicita una gran parte del
sistema muscularademás de ser excelente para el sistema cardiovascular. Permite
adquirir una buena expansión torácica y por lo tanto, una buena capacidad respiratoria:
barra colocada en el soporte, deslizarse por debajo y situarla sobre los trapecios un poco
más alta que los deltoides posteriores, coger la barra con las manos con una separación que
variará según las diferentes morfologías personales y tirar loscodos hacia atrás; inspirar
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profundamente (para mantener una presión intratorácica que impida que el busto se
desplace hacia delante), arquear ligeramente la espalda y contraer la banda abdominal,
mirar recto hacia delante y retirar la barra del soporte. Retroceder uno o dos pasos,
detenerse con los pies paralelos (o las puntas un poco hacia fuera) a una distancia
aproximadamente igual ala anchura de los hombros, agacharse inclinando la espalda.

¡Cuidado! La hernia discal
Las flexiones vertebrales con cargas, pueden provocar hernias discales, en general situadas
a nivel de las vértebras lumbares. Estas hernias son frecuentes en el squat y al levantar

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pesos muertos y son consecuencia, generalmente, de una mala posición del cuerpo debida a
una falta de técnica.Durante las flexiones vertebrales, el disco se pinza hacia delante y se separa por detrás. El
líquido del núcleo migra hacia atrás y puede llegar a comprimir los elementos nerviosos
(aparece el lumbago o ciática).
Hacia delante (el eje de flexión debe pasar por la articulación coxofemoral) controlando la
bajada y sin jamás curvar la columna vertebral para así evitar cualquier traumatismo:
cuandolos fémur alcancen la horizontal, efectuar una extensión de las rodillas
enderezando el tronco para recuperar la posición de partida. Expirar al final del
movimiento. El squat trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos, los abdominales
y los isquiotibiales.
Observación: el squat es el mejor movimiento para desarrollar los glúteos.
VARIANTES:
(1) Para las personas que tengan tobillosrígidos o fémur largos, se puede colocar una calza
bajo los talones a fin de evitar una inclinación demasiado grande del tronco. Esta variante
permite trasladar una parte del esfuerzo al cuádriceps.
(2) Variando la posición de la barra sobre la espalda, es decir, bajándola hacia los
deltoides posteriores, o reduciendo el voladizo incrementando así la potencia de
levantamiento de la espalda, sepuede trabajar con cargas más pesadas. Esta técnica es
utilizada especialmente en los power-lifters.
(3) El squat puede efectuarse con carga guiada, lo cual permite evitar la inclinación del
tronco y localizar sobre los cuádriceps.
1. Las posiciones correctas:
Durante la ejecución de los squats, la espalda debe permanecer siempre lo más recta
posible. En función de las diferentes morfologías(piernas más o menos largas, tobillos más
o menos rígidos) y las diferentes técnicas de ejecución (separación de pies, utilización de
suelas de compensación o taloneras, barra en posición alta o baja), el busto podrá situarse
más o menos inclinado, realizando la flexión a la altura de la articulación coxo-femoral
2. Mala posición:
Nunca se debe curvar la espalda durante la ejecución de...