musculacion

Estrategia de entrenamiento de altos kilajes, alta frecuencia y bajo volumen


La primera de las seis estrategias de entrenamiento que explica Charles Poliquin se basa en el uso de pesospesados, dentro del 85-100% de tu RM, con ejercicios básicos ejecutados frecuentemente.
Para este método suelen usarse rutinas de cuerpo entero realizadas tres veces por semana o una rutina dividatorso-pierna de cuatro sesiones por semana.
En este método, una sesión de entrenamiento debe incluir o una rutina de Cuerpo entero (Full-Body) o una rutina Torso-Piernas.
Método de Cuerpo Entero
• Unejercicio básico en que el cuadriceps sea el dominante (un forma de sentadilla, prensa, etc.)
• Un ejercicio básico en que la cadera sea el dominante (peso muerto rumano, buenos días, peso muerto piernarígidas, peso muerto sumo, etc.)
• Un ejercicio básico de jalón horizontal (cualquier variante de remo)
• Un ejercicio básico de empuje horizontal (press de banca plano, declinado con mancuernas,barra o maquina o fondos)
• Un ejercicio de jalón vertical (Dominadas o jalones con polea con cualquier agarre)
• Un ejercicio de empuje vertical (press de pecho inclinado con barra, maquina omancuernas)
• Un ejercicio abdominal
Método torso-pierna
Día de parte inferior (Piernas)
• Una variación de sentadilla (frontal, con postura cerrada, con postura media, etc.)
• Un ejercicio básico enque la cadera sea el dominante (peso muerto rumano, buenos días, peso muerto pierna rígidas, peso muerto sumo, etc.)
• Un ejercicio secundario compuesto para cuadriceps (variación de prensa,sentadilla hack, etc.)
• Un ejercicio secundario para femorales (curl femoral, peso muerto piernas rígidas, etc.)
• Un ejercicio unilateral para la parte baja del cuerpo (zancadas, sentadilla búlgara,sentadilla dividida, etc.)
• Un ejercicio de gemelos.
Día de parte superior (Torso)
• Un ejercicio básico de jalón horizontal (cualquier variante de remo)
• Un ejercicio básico de empuje horizontal...