Musculacion

Práctica Deportiva

Musculación

Polea Tras nuca

1. Siéntese en la máquina con una barra ancha unida a la polea superior. Asegúrese de que ajustas la almohadilla de la rodilla de la máquina para adaptarla a tu altura. Estas almohadillas evitan que tu cuerpo sea levantado mientras haces el ejercicio.
2. Agarre la barra con las palmas mirando hacia el frente (pronación). Las manosdeben estar separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros. Lleve el torso y la cabeza hacia adelante. Piensa en una línea imaginaria desde el centro de la barra hacia abajo hasta la parte posterior de su cuello. Esta es la posición inicial.
3. Al inspirar, baje la barra hasta que toque la parte de atrás de su cuello dirigiendo los codos hacia el tronco.
Consejo: Concéntrate encontraer los músculos de la espalda, una vez que llegues a la posición de contracción completa. La parte superior del torso debe permanecer inmóvil y sólo los brazos deben moverse. Los antebrazos no deben hacer ningún trabajo, por lo tanto no trate de tirar hacia abajo la barra con los antebrazos.
4. Después de un segundo en la posición contraída, levante lentamente la barra de nuevo a laposición inicial. Exhale durante esta porción del movimiento.

Músculos Principales: Dorsales
Músculos Secundarios: Bíceps

Press Banco Inclinado
1. Recuéstate boca arriba en un banco con respaldo reclinado, con las rodillas flexionadas y los pies bien plantados en el piso. Levanta los brazos, sujeta la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y levanta lapesa de manera que la barra quede directamente sobre tu pecho.

2. Los brazos deben estar rectos, pero sin bloquear la articulación de los codos.

3. Manteniendo tu espalda bien apoyada sobre el banco y con los pies en el piso, inhala mientras bajas lentamente la barra hasta la parte superior de tu pecho. Una vez que lo toque, exhala y rápidamente presiona la barra para regresarla sobreel pecho, sin bloquear los codos; repítelo
Músculos Primarios: Pectorales Mayores
Músculos Secundarios: Tríceps

Extensión de los codos en polea alta con manos en supinación

1. Con la mano derecha tome una sola manija con un agarre en supinación.

2. Ahora tire de la palanca hacia abajo, el brazo y el antebrazo deben formar un ángulo agudo (menos de 90 grados). Puedes tener unapierna delante de usted y la otra atrás para tener un mejor equilibrio. Esta será tu posición inicial.

3. Inspirar y efectuar una extensión del codo, lleve la manija hacia abajo a un lado hasta que su brazo este recto.  Mantenga por un segundo esta posición.

4. Lentamente regrese la manija a la posición inicial. Espirar al final del ejercicio.

5. Realizar el mismo movimiento con elotro brazo.

Músculo Primario: Tríceps

Curl de Bíceps en Banco Scott
1. Con los brazos colocados contra la almohadilla del banco y el pecho en contra de ella, mantén la barra abajo con las manos en supinación. Esta será su posición inicial.
2. Al inspirar efectúa una flexión de los codos para levantar la barra hasta la altura de los hombros, debes asegurarse de mantener la contraccióndurante un segundo.
3. Baje la barra lentamente a la posición inicial mientras exhalas.
Observación: Debido a la inclinación del banco, la tensión será muy importante durante la extensión completa de los codos. Se recomienda calentar bien los músculos y utilizar cargas moderadas al principio.

Músculo Primario: Bíceps

Bíceps, Brazos en cruz, Polea alta
1. Para empezar, establezca unpeso que sea cómodo a cada lado de la polea de la máquina. Nota: Asegúrese de que la cantidad de peso seleccionado es el mismo en cada lado.
2. Ahora ajuste la altura de las poleas en cada lado y asegurarse de que están colocados a una altura mayor que la de los hombros.
3. Párese en medio de ambos lados y agarre los mangos de la polea alta cogidos con las manos en supinación. Los brazos...