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Plan de entrenamiento para 5K y 10K

Jeff Galloway es un reconocido coach y articulista de la revista Runner's World en Estados Unidos, su filosofía y planes de entrenamiento sin lesiones han sidoaplicados por miles de corredores de todos niveles con grandes éxito. Se dice que sus programas de entrenamiento basados en los conceptos: correr-caminar-correr, bajo kilometraje y tres días deentrenamiento han inspirado la segunda ola del running.
Les presentamos un par de planes de entrenamiento para carreras de 5Km y  10Km para corredores principiantes e intermedios basados en sus programasde entrenamiento.
Esto es lo que Jeff sugiere en relación al plan:
* No esperes para tomar descansos es decir caminar. Alternando caminar y correr desde el principio, aceleras la recuperación sinperder nada el efecto de resistencia de una carrera larga. Empieza trotando uno o dos minutos y camina dos o tres minutos. A medida que tu nivel aumente podrás ajustar el balance de correr/caminarhasta correr 5 minutos y caminar uno en tus carreras largas.
* Asegúrate de hacer la parte corriendo lo suficientemente lenta en el principio de cada carrera especialmente en la carrera larga, estote permitirá recuperarte más rápido.
* Cada tercer día puedes hacer entrenamiento cruzado (cross training), en vez de caminar. Ciclismo, spinning, nadar, remo o cualquier otra modalidad queencuentres interesante mejorará tu condición.
* Mantén la conversación en todas las sesiones de entrenamiento. Esto significa que debes ejercitarte a un nivel suficientemente bajo en el cual puedashablar, esta bien hacer respiraciones profundas entre oraciones.
* Conforme la carrera se vuelva más larga, asegúrate de que el azúcar de tu sangre aumente ya sea comiendo una fruta o una barra deenergía una hora antes de tu entrenamiento. Toma agua continuamente antes y durante tu entrenamiento y con toda comida.
Plan de entrenamiento para carrera de 5K

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