Nutrición del deportista

La nutrición del deportista
Definición:
Es la rama que se ocupa de la nutrición de los deportistas, considerando ésta como parte esencial del proceso de recuperación y con el objeto de preservar el estado de salud, incrementar el rendimiento específico, permitir el desarrollo de masa muscular y la formación adecuada de reservas energéticas.
Introducción:
La alimentación del deportista debeconsiderar las necesidades nutritivas individuales de material combustible y estructural como el de elementos reguladores en función de edad, sexo o tipo de actividad física desarrollada. Entre los mitos relacionados, está el de la sustancialidad, el cual se recomendaba la ingestión de grandes cantidades de alimentos ricos en proteínas con objeto de reponer la masa muscular, que se consumía duranteel ejercicio. Otro es el consumo de píldoras ricas en vitaminas, para potenciar la eficacia en la obtención de energía por el organismo. Hay errores como la baja ingestión de alimentos antes de una competencia, con objeto de alcanzar un peso excesivo para asegurar mayor reserva para el ejercicio. Otra es la ingestión de soluciones hiperosmóticas con azúcares que conducen a una reducción de lasreservas hídricas.
Entrenamiento diario:
Los carbohidratos deben ser la fuente de alimentación primordial, los alimentos deben de ser cereales, verduras y frutas. Se aconseja reducir el consumo de productos con fuerte contenido de azúcar. El consumo de carbohidratos complejos debe ser preferible al de los simples, y estos últimos a ser posible estar acompañado de fibra. Se debe vigilar laproporción de 55–60% o más haciendo énfasis en los carbohidratos complejos, pudiendo llegar a un 65-70% en el caso de entrenamiento exhaustivo. Si superan estos contenidos el cuerpo ganará peso y el cuerpo acumulará energía en el tejido adiposo, si está por debajo puede sufrir cetosis. Para aquellos atletas que realizan un exhaustivo entrenamiento diario es aconsejable una dieta que contenga cada día unacantidad de por encima de 10g de carbohidrato por kg de cuerpo con el objeto de reponer el glucógeno de los músculos. Los deportistas con menor actividad pueden llegar a los 7 g/kg de cuerpo dependiendo de la intensidad del entrenamiento.

Una semana antes del evento:
La modificación de la dieta y del nivel de entrenamiento alrededor una semana antes de ocurrir un evento deportivo de competiciónha mostrado niveles supranormales de glucógeno, lo que mejora la oxidación de carbohidratos y mejora la capacidad de resistencia en actividades prolongadas como puede ser correr maratones o en carreras de ciclismo. Esta estrategia se denomina carga de carbohidratos, la mayoría de los estudios realizados muestran un período mayor para agotar el músculo en los ejercicios realizados a intensidadmedio o moderada. No obstante se ha optado por técnicas mixtas en las que se comienza con una dieta baja en carbohidratos al comenzar la semana y por el contrario alta en grasas y proteínas, a lo largo de la semana se mantiene este ritmo hasta que tres días antes se cambia repentinamente a una con más carbohidratos y así el cuerpo se estimula a almacenar glucógeno.
Comida antes del ejercicio:
Laingesta de carbohidratos antes del ejercicio o del entrenamiento debe hacerse con la idea de maximizar el almacenamiento de energía en el cuerpo, así como mejora del rendimiento. Se ha demostrado que el ayuno antes de los ejercicios de larga duración tienden a disminuir el rendimiento del atleta, por esta razón se aconseja hacer una comida rica en carbohidratos una hora antes del ejercicio deresistencia y de larga duración. Se debe tener en cuenta este tiempo para que se eliminen los jugos gástricos y la actividad digestiva y de absorción. Es todavía un área de discusión el nivel de carga glicémica e índice glicémico que deben tener los carbohidratos consumidos antes del ejercicio.

Durante el ejercicio prolongado:
Durante la realización del ejercicio se va consumiendo la energía en...