nutricion para deportistas

Nutrición y desempeño atlético
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La nutrición puede ayudar a mejorar el desempeño atlético. Un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios, junto con una buena alimentación, es la mejor manera de permanecer saludable.
Consumir una buena dieta puede ayudar a brindar la energía que usted necesita para terminar unacarrera o simplemente para disfrutar un deporte o una actividad recreativa. Usted es más propenso a cansarse y a desempeñarse de manera insuficiente durante los deportes cuando no recibe suficientes:
Calorías
Carbohidratos
Líquidos
Hierro, vitaminas y otros minerales
Proteína
Recomendaciones
La dieta ideal para un atleta no es muy diferente de la dieta sugerida para cualquier persona saludable.Sin embargo, la cantidad de cada grupo de alimentos que usted necesita dependerá de:
El tipo de deporte.
La cantidad de entrenamiento.
El tiempo que usted pasa en la actividad o el ejercicio.
Para ayudarlo a desempeñarse mejor, evite el ejercicio con el estómago vacío. Cada persona es diferente, así que usted necesitará aprender:
Con cuánta antelación antes del ejercicio es mejor comer.Cuánta es la cantidad apropiada de alimento para usted.
CARBOHIDRATOS:
Los carbohidratos se necesitan para brindar energía durante el ejercicio. Se almacenan sobre todo en los músculos y el hígado. 
Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos tales como la pasta, las roscas de pan, el pan integral y el arroz. Estos alimentos proporcionan energía, fibra, vitaminas, minerales y tienen uncontenido bajo de grasa.
Los azúcares simples, como los que se encuentran en las bebidas gaseosas, las mermeladas, las jaleas y en los dulces, brindan muchas calorías, pero no suministran vitaminas, minerales ni otros nutrientes.
Lo que más importa es la cantidad total de carbohidratos que usted consume cada día. Un poco más de la mitad de las calorías deben provenir de estos. 
Usted necesitaconsumir carbohidratos antes de realizar ejercicios si lo va a hacer por más de una hora. Podría tomar un vaso de jugo de fruta, una taza de yogur o un panecillo inglés con jalea.
Durante el ejercicio, también necesita carbohidratos. Usted puede satisfacer esta necesidad consumiendo:
5 a 10 onzas de una bebida para deportistas cada 15 a 20 minutos
Dos a tres manojos de rosquillas
La mitad o dostercios de taza de granola con bajo contenido de grasa
Después del ejercicio, usted necesita consumir carbohidratos para aumentar la reserva de almacenamiento en los músculos.
Al cabo de 30 minutos, coma una barra de granola, una pequeña rosca de pan con jalea, un cereal endulzado, o tome de 12 a 16 onzas de una bebida energética o ponche de frutas.
Las personas que hacen ejercicio o entrenandurante más de 90 minutos deben comer o beber más carbohidratos, posiblemente con proteína, 2 horas después. Pruebe con una barra para deportistas, una mezcla de frutos secos con nueces, o yogur y granola.
PROTEÍNA
La proteína es importante para el desarrollo muscular y la reparación de los tejidos corporales. También la puede usar el cuerpo para obtener energía, pero sólo después de que lasreservas de carbohidratos se agotan.
También es un mito que una dieta rica en proteínas estimula el crecimiento muscular. 
Sólo el entrenamiento fuerte y el ejercicio cambiarán los músculos. 
Los atletas, incluso los fisicoculturistas, necesitan sólo un poco de proteína adicional para ayudar al desarrollo muscular. Los atletas pueden satisfacer fácilmente este aumento de la necesidad consumiendomás calorías totales (comiendo más alimento). 
La mayoría de los estadounidenses ya consumen casi el doble de las proteínas que necesitan, por lo que las necesidades proteínicas para el desarrollo de los músculos ya están satisfechas. Demasiada proteína en la alimentación:
Se almacenará como mayor grasa corporal.
Puede aumentar la probabilidad de deshidratación (insuficiencia de líquidos en el...