Plan de alimentaci n

PLAN DE ALIMENTACIÓN HIPOCALÓRICO

RECOMENDACIONES
Andrea, este plan de alimentación ha sido preparado para vos, teniendo en cuenta tu sexo, peso, talla, edad, tus gustos y actividad física que realizas. Es importante que respetes las porciones indicadas de cada grupo de alimentos.

Intentá realizar siempre las cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Evitando un períodoprolongado de ayuno, las colaciones te permiten controlar el apetito hasta la siguiente comida principal. En el caso en que estén indicadas, es importante no saltearlas (no dejes pasar más de tres horas, ni menos de una hora y media entre una comida y la siguiente).

Bebé abundante cantidad de líquido: 2 a 3 litros durante el día: agua mineral sin gas, infusiones sin azúcar (mate cocido o té);gelatina, jugos, gaseosas y caldos dietéticos.

Comé despacio y tranquila, masticando bien cada bocado. Antes de las comidas consumí una taza de caldo o sopa de verduras casera o instantánea light.

Cuando realices una comida fuera de su casa, seleccioná los alimentos permitidos. Pedí inicialmente una ensalada o sopa de verduras como entrada y retirá de la mesa la panera. Siempre condimentá lasensaladas y verduras vos misma.

Evitá frituras, fiambres, embutidos, achuras, carnes grasas, chocolates, tortas, productos de pastelería, quesos grasos, manteca, margarina, crema de leche, mayonesa, salsa ketchup, salsa golf, y gaseosas y jugos con azúcar.

Las siguientes medidas te permitirán calcular las porciones de tu Plan de Alimentación:

1 Taza = 250 cc 1 Cucharadasopera (cda.) = 15 grs.
1 Vaso = 200 cc 1 Cucharadita tamaño té (cdita.) = 5 grs.

Es muy importante que realices actividad física regularmente. Preferentemente 3 o 4 veces por semana, siguiendo las indicaciones de tu médico.

Plan de actividad física recomendado: Actividad aeróbica fundamentalmente.
Ej: caminata, bicicleta, natación. Tres veces por semana como mínimocon más de media hora de duración.

PORCIONES DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS INDICADOS POR DÍA

ALMIDONES: Contienen hidratos de carbono, fibra (integrales),
Vitaminas (complejo B) y minerales. Aportan energía.

Cereales y Vegetales feculentos: 1 1/2 taza (en cocido) o 1 plato playo
Arroz, polenta, papa, legumbres, choclo: porción 1taza en cocido
Arroz blanco o integral, polenta; pastas(fideos, tallarines, ñoquis de papa o de sémola, pastas rellenas o canelones de verdura o ricota); legumbres (porotos, porotos de soja, lentejas, garbanzos).
Vegetales feculentos: Batata, papa, choclo, arvejas frescas.

(½ taza de almidones = 3 cdas. soperas de sémola, harina o maicena ó 4 cdas. Soperas de avena
Ó 1 masa de canelón ó 1 tapa de empanada ó 1 porción de masa de tarta ó pizza)

Pan: 4rebanadas
Blanco ó Tipo molde o lactal. De harina integral. (Ej: Fargo: Salvado diet, Salvado doble diet, Doble integral, All Natural. Bimbo: Balance, Light 7 granos, Salvado, Doble fibra, Oroweat, pan árabe Light. O similar).

Galletitas: en reemplazo de pan:
De bajo tenor graso (Ej: Ser: Cracker, Dulces de vainilla, Salvado, Tostadas. Hogareñas: Salvado, 7 semillas, Sésamo. Granix: Salvado,Lino, Sésamo, Soja, Trigalitas. Galletas de arroz. Tostadas Criollitas, Bimbo, Riera. O productos similares).

(1 rebanada de pan = 3 galletitas chicas ó 2 grandes ó 2 galletas de arroz ò 3 tostadas)

Cereales: en reemplazo de pan: 1 rebanada de pan = ½ taza de cereales.
Sin azúcar. (Ej: Corn Flakes, All bran, Fitness, granola Müslix. O similar)

VEGETALES: Contienen fibra, vitaminas yminerales.
Aportan pocas calorías y mucho volumen (dan saciedad).

LIBRE CANTIDAD
Acelga, apio, alcaucil, ají, berenjena, berro, brócoli, brotes de soja, hongos, cebolla, cebolla de verdeo, chauchas, coliflor, escarola, espárragos, espinaca, hinojo, lechuga, nabo, pepino, palmito, perejil, puerro, rabanito, repollo blanco o colorado, repollito de Bruselas, radicheta, rúcula, tomate, zapallito,...