plan de entrenamiento futbol

SEMANA #1
Calentamiento: Trotrar suave o caminar rápido por 4-5 minutos para aumentar temperatura general del cuerpo y preparar el cuerpo para actividad más vigorosa.
Estiramiento:
CuerpoSuperior: Empezar parado, entrelazar los dedos arriba de la cabeza con las palmas hacia arriba. Jalar los brazos hacia atrás de la cabeza y regresarlos. Tener cuidado de no bajar la cabeza haciadelante o arquear la espalda. Sostener por 15-20 segundos.
Cuadriceps: Pararse y sostenerse de una pared con una mano. Sostener la punta del pie derecho con la mano izquierda. Suavemente jalar el talónhacia los glúteos. Asegurarse que la rodilla doblada esté dirigida hacia abajo, cerca de la pierna de apoyo. Sostener por 20-30 segundos y repetir con el otro lado.
Ingle: Sentarse en el piso conlas rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas. Acercar los talones al cuerpo lo más posible. Sostener los tobillos o espinillas y colocar los codos dentro de las rodillas. Suavementepresionar las rodillas abriéndolas con los codos y estirar la parte superior del cuerpo hacia delante hasta sentir un estiramiento fácil. Asegurar que el doblarse inicie desde las caderas con la espalda bajarecta y la vista hacia adelante. No encorvar la parte superior de la espalda. Sostener por 15-20 segundos.
Tendón de la Corva [Atrás de la Rodilla]: Sentarse en el piso con la pierna izquierdaextendida y la planta del pie derecho colocada contra la rodilla o muslo de la pierna izquierda. Vista al frente y lentamente doblarse hacia adelante desde las caderas hacia el pie de la piernaextendida hasta sentir un estiramiento fácil. Sostener por 20-30 segundos y repetir con la otra pierna.
Pantorrilla: Pararse en posición frontal de tirar con ambos pies apuntando hacia adelante.Sostenerse de un apoyo sólido (pared). Colocar la rodilla doblada de enfrente sobre el tobillo, lentamente mover las caderas hacia delante manteniendo la espalda baja recta. Asegurarse de mantener ambos...