Plan de entrenamiento para duatlon

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* Plan para corredores:
SEMANA 1 | PARA CORREDORES |
Lunes | 45 min.Carrera continua |
Martes | 45 min bici + 30 min suave |
Miércoles | Carrera: 10 min calentando + 10 min estirar + 2 x 3000metros un poco por debajo del ritmo de 10 Km, recuperando 1 minuto y ? entre series. |
Jueves | 1 hora y 15 min de bici suave. |
Viernes | 45 min de carrera a pie con cuestas. |
Sábado |Descanso |
Domingo | 1 hora y 15 min de bici fácil + 20 min de carrera contínua con 3 cambios de 45 seg desde el minuto 10. |

SEMANA 2 | PARA CORREDORES |
Lunes | 30-45 min de carrera suave |
Martes | Carrera a pie hasta 1 hora y cuarto. Suave. |
Miércoles | Bici a pie 1 hora y media. Suave. |
Jueves | 20 min de rodillo + 10 min de carrera a pie a ritmo medio + 30 min de carrera suave. |Viernes | Descanso |
Sábado | Bici: 20 min suave + 3 x 10 min a 90 pedaladas p.m y 15-20 pulsaciones por debajo de ritmo fuerte. |
Domingo | 30 min calentamiento en bici + 2x3000 de carrera a pie 15-20 puls por debajo de ritmo fuerte recuperando 1 min 30 seg. Intenta que la 1ª sea más fuerte. |
 
SEMANA 3 | PARA CORREDORES |
Lunes | 30-40 min de carrera suave |
Martes | Bici: 20 minfácil + 2 x 10 Km a ritmo fuerte, recuperando 5 min + 15 min ritmo suave. |
Miércoles | Descanso o rodaje fácil de carrera o rodillo de no más de 30 min. |
Jueves | 45 min rodillo o bici suave + 45 min de carrera suave. |
Viernes | Carrera fuerte. 5 x 1000 o 3000 + 2x1000. Recuperando lo que tardes en hacer cada serie. Bici: 20 minutos de rodillo suave. |
Sábado | Bici: Calienta 30 min + 5 x5 Km ritmo medio recuaperando 1 Km + 15 min suave. |
Domingo | Bici: 45 min calentando + 20 min ritmo medio + 20 min de carrera a pie con los 5 primeros min fuerte. |
 

SEMANA 4 | PARA CORREDORES |
Lunes | Descanso |
Martes | Carrera a pie, 40 min de rodaje 5 x 1 min de cambio fuerte. |
Miércoles | 1 hora de bici fácil + 10 minutos de transiciones practicando todos los cambios. |Jueves | 20 min de carrera a pie suave o descanso |
Viernes | 45 min de bici suave con 3 cambios fuertes de 1 minuto. |
Sábado | Revisa el circuito 30 min de bici + 10 minutos de carrera en circuito de carrera. Estudia la zona de entrada y salida de transición. |
Domingo | ¡Duatlón! |

*  Plan para ciclistas:  
SEMANA 1 | PARA CICLISTAS |
Lunes | Descanso |
Martes | Carrera pie 30min suave |
Miércoles | Bici 1 hora y 30 min ritmo medio + 15-20 min suave. |
Jueves | Bici, alto de cadencia siempre, 10 min suave + 10 min progresivos + 30 min ritmo medio + 30 min carrera suave. |
Viernes | 30 min carrera a pie suave + 10 x 100 m fuerte recuperando los m caminando entre sprint. |
Sábado | Bici menos de 2 horas tranquilo |
Domingo | Bici 90 min +  20 min suave decarrera a pie. |
 
SEMANA 2 | PARA CICLISTAS |
Lunes | Descanso |
Martes | Carrera a pie: 20 min suave + 5 min estirando + 15 min rodaje ritmo medio + 5 min estirando + trote de 10-15 min. |
Miércoles | 90 min de bici suave, desarrollo algo fuerte. |
Jueves | 20 min bici (rodillo) + 10 min de carrera a pie ritmo medio + 20 min suave. |
Viernes | Bici 90 minutos con 3 cambios de 5 min aritmo medio |
Sábado | 30 min carrera a pie + 30 min rodillo + 15 min carera a pie. Todo a ritmo medio. |
Domingo | Bici en grupo no más de 2 horas. Ritmo libre. |
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SEMANA 3 | PARA CICLISTAS |
Lunes | Descanso |
Martes | Carrera a pie, 20 min calentando + 5 min estirando + 15 min ritmo fuerte + 5 min estirando + 15 min trote suave   |
Miércoles | 40 minutos de carrera a pie porterreno ondulado ritmo fácil. |
Jueves | Salida en bici 1 h 30 con cuestas sin forzar. |
Viernes | Carrera a pie 30 min suave + 10 x 100 m a esprint recuperando los 100 m andando en tres esprines |
Sábado | Bici no más de 2 horas tranquilo. |
Domingo | No más de 90 min de bici + 30 min de carrera. Todo seguido. |
 
SEMANA 4 | PARA CICLISTAS |
Lunes | Descanso |
Martes | 40 min...
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