Plan de entrenamiento para mejorar la condicion muscular









ENTRENAMIENTO
FISICO

INTEGRANTES:
ALISON CLIFFORD
DIEGO MORENO
SAMUEL OLATE
ALEJANDRO RIVAS
CURSO:
4°D

ENTRENAMIENTO FISICO

MEJORAMIENTO DE FUERZA MUSCULAR

Nuestro entrenamiento consta de 4 sesiones, las cuales constan de los mismos ejercicios, pero variando en la cantidad de repeticiones que hay mientras se avanza. Usaremos el estilo de “Entrenamiento porCircuito” acompañado de principalmente ejercicios de “Sobrecarga”, para lograr un acondicionamiento parejo.

El circuito consta de 4 ejercicios, enfocados en las zonas de brazos, abdomen, muslos y gemelos, con 3 pasadas en cada uno. A continuación se detalla el procedimiento del circuito.

ZONA
EJERCICIO
BREVE DESCRIPCION
TIEMPO O REPETICIONES
DESCANSO
Bíceps

Sentarse sobre una sillay levantar aproximadamente 10 Kilos, desde el suelo hasta la altura de los hombros
20 levantamientos por cada brazo.
Aumentar en 2 levantamientos en cada sesión
Descanso de 1 minuto
Abdominales

En una superficie plana y cómoda, recostarse con las piernas flectadas y brazos cruzados. Levantamiento con una altura de 45°
30 repeticiones, tomando de referencia un tiempo de 30 segundos.Aumentar en 3 repeticiones en cada sesión
Descanso de 1 minuto
Muslos

Manos en la nuca, pies separados a la altura de los hombros, espalda recta. Bajar tronco evitando que las rodillas se vayan hacia adelante
20 repeticiones, tomando de referencia un tiempo de 30 segundos.
Aumentar en 2 repeticiones en cada sesión.
Descanso de 1 minuto
Gemelos

De pie, espalda recta, con la punta de los piespuesta sobre una barra a una altura aproximada de 5 a 10 cm del piso
15 repeticiones, como referencia tensión ejercida en el musculo, evitando lesiones.
Aumentar en 2 repeticiones por sesión
Descanso de 1 minuto
MEJORAMIENTO DE LA RESISTENCIA AEROBICA


En esta etapa nos encontramos únicamente con ejercicios de trote continuo, en los cuales solo se varía la duración de cada uno de losciclos.
A continuación se detalla una tabla en donde se indican la sesión, el tipo de trote, su duración y descanso.



SESION
TIPO
DURACION
DESCANSO
Sesion 1
Trote Continuo
10 minutos de trote continuo y 15 minutos mas posterior al decanso
Descanso que consta de 5 minutos de caminata
Sesion 2
Trote Continuo
15 minutos de trote continuo y 20 minutos mas posterior al descanso
Descansoque consta de 2 minutos de caminata
Sesion 3
Trote Baja y Mediana Intensidad
10 minutos trote continuo de baja intensidad y 15 minutos de trote continuo de mediana intensidad posteriores al descanso
Descanso que consta de 5 minutos de caminata
Sesion 4
Trote Baja y Mediana Intensidad
15 minutos de trote continuo de baja intensidad y 20 minutos de trote continuo de mediana intensidadposteriores al descanso
Descanso que consta de 5 minutos de caminata






MEJORAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Esta etapa del Entrenamiento Físico también consta de 4 sesiones, cada una con una duración de entre 10 y 15 minutos, dependiendo del grado de descanso que tenga cada uno de los ejercicios. Además, principalmente se incluye ejercicios Estáticos, aprovechando el reposo respiratorio y unagran eficiencia en la elongación luego de un trabajo físico.

A continuación detallamos una tabla en la que se incluyen gráficas, series, consideraciones y el descanso que requiere cada uno de estos ejercicios.
Zona
Ejercicio
Consideraciones
Duración/Repeticiones/
Descanso
Musculatura Pectoral A

Forzar la tensión en la parte del pecho y mantener los brazos rectos.
10 segundos, 1repetición, descanso de 5 segundos.
Musculatura Pectoral B

Separación de Piernas a la altura de los hombros y mantener los brazos y las piernas rectos.
10 segundos, 1 repetición, descanso de 5 segundos
Musculatura Inguinal (Aductores)

Ubicar los pies lo más cercano posible al cuerpo. Ejercer presión con los codos por sobre las rodillas para estirar los Aductores.
10 segundos 1 repetición,...