Guión del plan de entrenamiento para la mejora de la condicion fisica-salud

3. GUIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA CONDICION FISICA-SALUD.

1. ANALISIS DEL ESTADO DE CONDICION FISICA ACTUAL Y OBJETIVOS DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO:

Algo |Lunes |martes |Miércoles |jueves |Viernes |sábado |domingo | |Semana 1 |Calentamiento.
Rta: patinaje.
Streching.
| |Calentamiento.
Rta: Carrera continua.
F-Rt: ejercicios con gomas elásticas.
Streching. ||Calentamiento
Rta: Carrera continua.
F-Rt: Circuito
Streching
| | | |Semana 2 |Calentamiento.
Rta: ciclismo.
Streching. | |Calentamiento.
Rta: Fartlek.
F-Rt: Circuito.
Streching | |Calentamiento.
Rta: Carrera continua.
F-Rt: autocarga.
Streching. | | | |Con este plan de entrenamiento pretendo mejorar mis condiciones físicas básicas (resistencia, fuerza, flexibilidad). El resultado queobtuve en las pruebas finales del último trimestre fue mucho mejor que el resultado del principio, estoy satisfecha de haber mejorado, aunque aun debo mejorar más la resistencia y flexibilidad, respecto a la fuerza, debo mantener el mismo nivel que hasta ahora, ya que tengo una buena condición. En flexibilidad he mejorado ya que he pasado de tener un -1 a llegar hasta los 8 centímetros, aunquetodavía no consigo los objetivos mínimos que es llegar hasta los 10 centímetros (un 5 de nota), pero con este plan de entrenamiento espero conseguirlos. Mi resultado en el trimestre anterior en resistencia fue también en aumento, ya que a principios de este obtuve como resultado aproximadamente un 3, y a finales conseguí un 7. En general estoy mejorando mis cualidades físicas, espero seguirprogresando.

2. CUADRO-CALENDARIO DE PLANIFICACION DE LAS SESIONES DE UN MES DE ENTRENAMIENTO:

3. DESARROLLO PORMENORIZADO DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO:

1º SEMANA
Lunes:
• En primer lugar llevaré a cabo el calentamiento:
Empezando por ejercicios de movilidad articular y de elasticidad muscular: poniendo en movimiento las articulaciones y estirando los músculos que másparticipan en esta actividad; (en este caso las extremidades inferiores, sobre todo las rodillas.)
• Tobillos: Con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares hacia el interior y hacia el exterior. También echar el peso del cuerpo doblando el pie hacia delante y hacia detrás y viceversa. 20 ó 30 segundos.
• Rodillas: Con las rodillas juntas y con las manos en éstas, hacermovimientos circulares y/o doblarlas hacia delante. 25 ó 30 segundos.
• Caderas: Asentando fuertemente los pies y con las piernas separadas, hacer movimientos circulares con la cadera. 20 ó 25 segundos.
• Cintura: Con los pies y las caderas fijas, realizar torsiones con el tronco.
• Hombros: Como si estuviéramos nadando, mover los brazos hacia delante y hacia detrás a la vez oalternándolos. 20 ó 25 segundos.
[pic]
• Codos: Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo hacia delante y hacia detrás. También doblar el codo como en un levantamiento de mancuernas a la vez o alternando. 20 segundos.
• Muñecas: Poner la mano contraria en la muñeca que estás calentando, y hacer girar sobre si misma lamuñeca hacia un lado y hacia el otro y/o realizando una circunferencia. 20 ó 25 segundos.
• Cuello: Movimientos suaves y circulares del cuello entre 5 a 10 veces. Si hay artrosis cervical o los ejercicios provocan mareos, el ejercicio puede realizarse sólo con movimientos laterales, sin llevar la cabeza atrás. Se realizan 3 repeticiones con un período de reposo intermedio de 15 segundos.[pic]

• A continuación haré ejercicios de preparación cardiovascular y respiratoria: realizando ejercicios de desplazamiento como carrera suave, lateral… para aumentar el pulso cardíaco. En el caso de la carrera continua anulamos esta parte, ya que al practicarla llevamos a cabo este paso.

Corremos suavemente de diferentes formas:

1. Carrera normal: es una carrera suave,...