Plan De Entrenamiento

Plan de Entrenamiento para 10000 metros - Nivel Principiante
Salva. 25/03/08
* Este entrenamiento es para bajar de 57′30” en los 10000 metros.
* Series de 500 metros: 2:35 - 2:50
*Series de 1000 metros: 5:15 - 5:45
* Series de 2000 metros: 11:00 - 12:20
* Series de 3000 metros: 17:15 - 18:45
* Rodaje corto: 30 - 40 minutos
* Rodaje largo: 40 - 50 minutos
Semana 11. 6 x 1000 2. 2 x 3000 + 1000 3. Rodaje largo 4. Rodaje cortoSemana 2 1. 3 x 2000 2. 3 x 4 x 500 3. Rodaje largo 4. Rodaje cortoSemana 3 1. 6 x 1000 2. 2 x 3000 + 1000 3. Rodajelargo 4. Rodaje cortoSemana 4 1. 3 x 2000 2. 3 x 4 x 500 3. Rodaje largo 4. Rodaje corto | Semana 5 1. 7 x 1000 2. 2 x 3000 + 2000 3. Rodaje largo 4. Rodaje cortoSemana 6 1. 3 x2000 + 1000 2. 3 x 5 x 500 3. Rodaje largo 4. Rodaje cortoSemana 7 1. 7 x 1000 2. 2 x 3000 + 2000 3. Rodaje largo 4. Rodaje cortoSemana 8 1. 3 x 2000 + 1000 2. 3 x 5 x 500 3. Rodajelargo 4. Rodaje corto | Semana 9 1. 7 x 1000 2. 3 x 3000 3. Rodaje largo 4. Rodaje cortoSemana 10 1. 4 x 2000 2. 4 x 4 x 500 3. Rodaje largo 4. Rodaje corto |
Observaciones:

*Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podríanhacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
* Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de lascapacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1′30” y 5′, siendo mayor la recuperación entrebloques de series y menor entre las propias series
* Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir...