Plan De Entrenamiento

Plan de entrenamiento de 10 días para saltadores de altura

Javier Martín de la fuente, 1ºA
Día 1: Saltos
* Calentamiento general:
Carrera continua durante 10 minutos. Al acabar, realizamos estiramientos de gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, lumbares y dorsales. A continuación hacemos ejercicios activos de movilidad articular centrándonos en las piernas. Por último hacemos unasabdominales (altas, bajas y oblicuas).
* Calentamiento específico:
Ya con los clavos puestos, hacemos ejercicios de multibatidas con vallas (4 vallas con un paso entre batida y batida, por lo que siempre se saltan con la misma pierna), un total de 60. A continuación, ya en la colchoneta de altura, hacemos saltos de calentamiento (Franqueos del listón, saltos a dos apoyos y a cuatro apoyos).
*Parte principal:
Hacemos veinte saltos con carrera completa sobre una altura próxima a nuestra mejor marca, por ejemplo, 5 o 7 centímetros por debajo de la mejor marca con un descanso de 2 minutos entre salto y salto.

* Parte de relajación:
Corremos a un ritmo muy suave durante cinco minutos aproximadamente y al acabar realizamos algunos ejercicios de estiramiento para los gemelos,cuádriceps e isquiotibiales.
Día 2: Musculación
* Calentamiento general:
Carrera continua durante 25 minutos. Al acabar, realizamos estiramientos de gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y aductores. A continuación hacemos ejercicios activos de movilidad articular centrándonos en las piernas y los brazos. Por último hacemos unas abdominales (altas, bajas y oblicuas) y algún ejercicio de lumbares.* Parte principal:
Ya en el gimnasio realizamos las siguientes series de ejercicios:
* Semi-sentadilla con 80 Kg: 6 X 10 repeticiones.
* Marcha con flexión de la pierna adelantada con 40 Kg: 4 X 10 repeticiones.

* Muelles (ponerte de puntillas) con 50 Kg: 4 X 15 repeticiones.
* Cargada con 25 Kg: 5 X 8 repeticiones.
* Semi-sentadilla con salto con 25 Kg: 5 X 8repeticiones.
* Parte de relajación:
Hacemos unas rectas para aplicar la fuerza a la carrera y realizamos unos estiramientos de los músculos más utilizados en el entrenamiento.

Día 3: Velocidad
* Calentamiento general:
Carrera continua durante 20 minutos. Al acabar, realizamos estiramientos de gemelos, cuádriceps e isquiotibiales. A continuación hacemos ejercicios activos de movilidadarticular centrándonos en las piernas y los brazos. Por último hacemos unas abdominales (altas, bajas y oblicuas).
* Calentamiento específico:
Con los clavos de velocidad puestos hacemos 5 o 6 progresivos de 50 metros.
* Parte principal:
Realizamos 10 series de 30 metros al 95% de nuestra capacidad física (prácticamente a tope), recuperando 3 minutos entre serie y serie.

* Partede relajación:
Corremos a un ritmo muy suave durante cinco minutos aproximadamente y al acabar realizamos algunos ejercicios de estiramiento para los gemelos, cuádriceps e isquiotibiales.

Día 4: Multisaltos
* Calentamiento general:
Carrera continua durante 20 minutos. Al acabar, realizamos estiramientos de aductores, gemelos, cuádriceps e isquiotibiales. A continuación hacemos ejerciciosactivos de movilidad articular centrándonos en las piernas, en especial en los tobillos. Por último hacemos unas abdominales (altas, bajas y oblicuas) y unos ejercicios de lumbares.
* Parte principal:
Nos ponemos los clavos y en una de las calles del foso de longitud hacemos las siguientes series de multisaltos horizontales:
* 4 X Triples (empezando parado, el primero con pies juntos,el segundo con el pie derecho y el tercero con pie izquierdo. Se cae en el foso).
* 4 X Pentas (Pies juntos-derecha-izquierda-derecha-izquierda).
* 4 X Heptas (Pies juntos-derecha-izquierda-derecha-izquierda-derecha-izquierda).
* 4 X Decas (10 saltos por serie)
Colocamos 5 vallas a una altura de 0,91m con una separación de 5 pies aprox. y realizamos multisaltos verticales a pies...